Le point sur le magnésium en alimentation cétogène
Ah, le magnésium ! Minéral essentiel, il est au centre de nombreuses discussions en tant que supplément alimentaire, notamment dans le monde du régime cétogène. Et pour cause. Une étude réalisée au Canada, en 2017, a démontré qu’à travers 11 groupes de personnes dont l’âge se situait entre 3 et 79 ans, entre 9,5 % et 16,6 % étaient en situation d’hypomagnésie, ce qui signifie que leur taux de magnésium sanguin était inférieur à 0,75 mmol/L-1, l’âge étant le principal facteur de prédiction. Et comme une faible concentration de magnésium est associée avec le diabète, le surpoids, l’hyperglycémie, l’hyperinsulinémie et la résistance à l’insuline (1) et que l’alimentation faible en glucides, élevée en gras aide à renverser ces conditions, il est tout à fait normal qu’une attention particulière soit apportée à ce minéral. Mais comme au sujet de toute chose sur laquelle une grande attention est portée, de nombreux mythes tendent à se former. Des informations erronées, volontairement ou non, circulent. Souvent motivé par le gain pécuniaire beaucoup plus que par le désir de transmettre une information juste. Faisons donc le point sur le magnésium, ses suppléments, son absorption et ceci en fonction de ce qu’en dit la science.
QU’EST-CE QUE LE MAGNÉSIUM ?
Le magnésium (Mg2+) est le second cation (ion positif) intracellulaire le plus abondant dans le corps humain après le potassium et le 4e plus abondant globalement. Il agit à titre de cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques et est donc impliqué dans une multitude de voies métaboliques d’une importance vitale. À l’intérieur d’un corps humain, nous retrouvons entre 22 et 26 g de magnésium dont 99 % sont situés à l’intérieur des diverses cellules (magnésium intracellulaire) qui composent le corps humain et seul 1 % est situé à l’extérieur des cellules (magnésium extracellulaire). 70 % de ce magnésium dans le sang est présent sous forme libre (ionisée) de cation (Mg2+). Ceci importe, car c’est essentiel pour divers procédés physiologiques, incluant la transmission neuromusculaire et le tonus cardiovasculaire (2).
Le magnésium ne se retrouve jamais seul dans l’alimentation. Il se retrouve toujours lié à un atome ou une molécule sous la forme de sels de magnésium. Il existe deux sels :
- Les sels organiques
- Les sels inorganiques
| Sels organiques | Sels inorganiques |
| Citrate de magnésium | Oxyde de magnésium |
| Glutamate de magnésium | Chlorure de magnésium |
| Aspartate de magnésium | Sulfate de magnésium |
| Orotate de magnésium | Carbonate de magnésium |
| Lactate de magnésium | |
| Gluconate de magnésium | |
| Glycérophosphate de magnésium |
En résumé, le magnésium est un élément chimique faisant partie des minéraux essentiels. Il est impliqué dans une multitude de processus dans le corps humain.
COMBIEN EN AVONS-NOUS BESOIN ?
Les valeurs de références pour la quantité de Mg2+ dans le sang (magnésium sérique) se situent entre 0.54 et 0,67 mmol/l (3). Une déviation de ces valeurs peut entraîner de multiples conséquences pathologiques. Le faible écart entre les valeurs minimum et maximum, ainsi que l’importance du magnésium, implique que les réserves doivent être finement régularisées par une balance entre l’absorption intestinale et l’excrétion rénale, ce qui est le cas dans des conditions normales, la sueur n’ayant pratiquement pas d’impact. Cependant, lors d’un exercice intense, les pertes de magnésium peuvent devenir substantielles (2).
Certaines études recommandent un apport quotidien de 3,0 @ 4,5 mg/kg de poids. Mais ces recommandations varient d’un pays à l’autre et bien que les valeurs recommandées soient légèrement inférieures pour les femmes, une telle différence ne serait pas justifiée (2).
Plusieurs études ont démontré que chez des personnes diabétiques de type 2, l’hyperinsulinémie qui est associée au diabète de type 2 occasionnerait une fréquence d’hypomagnésie plus élevée (3).
Comme la majorité des processus importants du corps humain, la quantité de magnésium est finement régulée par le corps. L’apport nécessaire doit servir à combler le besoin. Ce besoin varie d’un individu à l’autre en fonction du contexte de cet individu.
L’ABSORPTION DU MAGNÉSIUM
L’absorption du magnésium est principalement faite dans le petit intestin via une voie métabolique paracellulaire. C’est-à-dire que le magnésium passe entre les cellules du petit intestin contrairement à un passage intracellulaire dans lequel il passerait à travers la cellule (comme dans le colon).
Chez les humains, l’absorption du magnésium commence environ 1 heure après la prise orale, atteint un plateau après de 2 @ 2,5 heures jusqu’à 4 @ 5 heures et commence à ralentir. Après 6 heures, 80 % du magnésium a été absorbé (2). Cependant, l’absorption dépend aussi de la dose. Par exemple, une dose de 370 mg varie de 30 @ 50 %. Mais une dose réduite voit ce pourcentage monter à 80 %, tandis qu’une dose excédentaire voit l’absorption réduite à 20 %. En général, l’absorption du magnésium se fait sous sa forme ionisée (Mg2+) (2).
Donc, dans le cas où un supplément serait nécessaire, il vaut mieux diviser la dose et espacer la supplémentation d’une période de +/- 6 h entre chaque dose pour maximiser l’absorption.
LES ÉTUDES SUR L’ABSORPTION DU MAGNÉSIUM
Comment est-ce que les scientifiques peuvent évaluer la quantité de magnésium absorbée par le corps, ou sa biodisponibilité ? De nombreuses études ont été effectuées concernant l’absorption et la biodisponibilité du magnésium. Cependant, les résultats varient énormément d’une étude à l’autre et peuvent difficilement se comparer les unes aux autres à cause des différentes méthodes de mesures utilisées. Les principales méthodes utilisées sont :
LES ÉTUDES DE BIODISPONIBILITÉ DIRECTE
C’est la mesure du Mg2+ sanguin suivant la prise de magnésium. Cependant, à cause de la tendance naturelle du corps à réguler le Mg2+ finement, les lectures sont directement affectées par ces mécanismes.
LES ÉTUDES DE BALANCE CHIMIQUE INDIRECTES
C’est la mesure du Mg2+ excrété dans l’urine et les excréments suivant la consommation de magnésium. Ces études doivent être exécutées sur plusieurs jours ce qui fait que la composition des repas peut influencer ainsi que le degré d’adhérence au protocole de recherche.
LA MÉTHODE ISOTOPIQUE
Cette méthode utilise un Mg2+ qui a été ‘’marqué’’ par un radio-marqueur. De cette façon, le magnésium peut être identifié dans l’urine ou les excréments.
Il faut toujours prendre en considération la méthode employée lors d’une étude sur l’absorption d’un minéral. Et vérifier si les chercheurs ont pris en compte les faiblesses inhérentes à la méthode employée.
DÉTAILS SUR L’ABSORPTION INTESTINALE
L’absorption dépend de plusieurs facteurs, qu’ils soient endogènes ou exogènes. Comme nous l’avons vu précédemment, la dose ingérée a une grande importance, mais la présence de facteurs alimentaires inhibiteurs ou catalyseurs est aussi importante tout comme le type de sel de Mg2+ ou la composition du comprimé.
L’absorption du magnésium sera réduite chez les personnes qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux comme les maladies céliaques, le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie de Crohn.
| Améliore l’absorption | Réduis l’absorption | |
| Facteurs endogènes |
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| Facteurs exogènes |
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De nombreux facteurs influencent l’absorption du magnésium. Bien que le magnésium ne soit pas liposoluble, en fonction des facteurs exogènes qui favorisent son absorption telle que les protéines, il apparaît qu’une supplémentation soit plus favorable lors d’un repas.
LES FACTEURS ENDOGÈNES
L’HOMÉOSTASIE ET LE STATUT DU MAGNÉSIUM
Les reins sont les principaux organes qui régulent le taux de magnésium dans le sang, donc l’homéostasie du Mg2+. Approximativement 2400 mg de magnésium est filtré par les reins. De cette quantité, en condition normale, 5 % sera excrété, le restant étant réabsorbé. Ce qui signifie qu’une supplémentation en magnésium va augmenter l’excrétion à divers degrés (2).
L’ÂGE
L’efficacité du tube digestif à absorber les micronutriments diminue avec l’âge. L’âge diminue donc la capacité à absorber le magnésium.
LES FACTEURS EXOGÈNES
LA DOSE ABSOLUE INGÉRÉE
C’est une des causes les plus importantes de variation des conclusions d’études sur l’absorption du magnésium. L’absorption relative du magnésium est inversement proportionnelle à la dose ingérée. En clair, plus il y a de Mg2+ dans le tube digestif, moins il sera absorbé. Par exemple, une étude en 1991 a démontré qu’une dose de 36 mg/jour était absorbée à 65 % tandis qu’une dose de 973 mg ne l’était qu’à 11 %. De nombreuses études faites sur des humains ont démontré ce fait (2).
LA COMPOSITION DES REPAS
Une expérience a été effectuée durant laquelle les personnes consommaient de l’eau minérale contenant du Mg2+ et un isotope de Mg2+ ou sans repas. La quantité absorbée était estimée en fonction de la dose ingérée et de la quantité excrétée. Une différence relative de 14,4 % fut mesurée chez les gens qui prenaient l’eau minérale avec un repas (2).
LES FACTEURS QUI AMÉLIORENT
Plusieurs études sur des humains ont démontré qu’un apport supérieur en protéines accroît l’absorption du Mg2+ comparé à un apport inférieur probablement en empêchant le magnésium de se précipiter. Les lipides affectent aussi l’absorption, mais la composition de ces lipides serait le facteur le plus influent, les acides gras à chaînes moyennes ayant un effet positif sur l’absorption (2).
LES FACTEURS QUI NUISENT
Les études sur les facteurs qui nuisent à l’absorption du magnésium sont relativement limitées. Des études préliminaires rapportent qu’une augmentation de l’apport en calcium dans l’alimentation réduit l’absorption du magnésium. Le même effet réducteur a été observé avec des excès de phosphore, de fer, de cuivre, de manganèse, et de zinc, lorsque consommés sous des doses pharmaceutiques, sans toutefois être observé lorsque consommé dans l’alimentation (2).
Les oxalates (acide oxalique) qui sont présents en grande quantité dans la famille des épinards ainsi que dans le chou, les brocolis et les choux de Bruxelles nuisent à l’absorption. Les oxalates agissant à titre d’agent chélateur pour les cations métalliques dont le Mg2+ fait partie. L’acide phytique que nous retrouvons dans les grains de céréales possède une forte capacité à se lier aux minéraux, formant des précipités insolubles qui ne peuvent pas être absorbés dans l’intestin.
LES TYPES DE MAGNÉSIUM
Étrangement, les études sur l’absorption en fonction de la forme de magnésium sont peu nombreuses. Et elles ont démontré des résultats plutôt mitigés. Un consensus cependant s’impose. Les différentes formes de sels de magnésium organiques ont un taux d’absorption supérieur aux formes inorganiques. Plusieurs de ces études ont comparé le magnésium citrate (organique) avec l’oxyde de magnésium (inorganique). Elles ont toutes conclu que le citrate avait une plus grande biodisponibilité que l’oxyde (5)(6). En ce qui concerne les différentes formes de sels organiques, une étude randomisée en double aveugle a démontré une plus grande absorption de la forme citrate sur la forme oxyde, mais aussi sur la forme chélatée avec acides aminés (par exemple, glycinate, bisglycinate). Et ceci, que la dose soit unique (24 h) ou chronique (2 mois).
Comme nous pouvons le constater dans le tableau, la concentration de Mg2+ dans le sang est supérieure avec la forme citrate, spécialement lors d’une supplémentation chronique.
Nous retrouvons les mêmes résultats en mesurant le Mg2+ dans la salive. La concentration est plus élevée dans le groupe qui a consommé la forme citrate. Mais ce qui est le plus intéressant ici, c’est que seule la forme citrate a entraîné une hausse significative de la concentration sanguine du magnésium lors d’une supplémentation chronique (4).
Les études disponibles démontrent la supériorité des formes organiques de magnésium sur les formes inorganiques. Cependant, à l’intérieur du groupe organique, cette étude randomisée en double aveugle démontre la supériorité du citrate. Si l’absorption est un facteur important et que la forme citrate est bien tolérée, elle devrait être privilégiée aux autres formes.
LE MAGNÉSIUM ET LE SYNDROME MÉTABOLIQUE
De nombreuses études sur l’implication du magnésium dans le syndrome métabolique en lien avec le taux de glucose sanguin, le taux de HDL et de triglycérides ainsi que la pression artérielle tendent à démontrer que le magnésium joue un rôle important dans le syndrome métabolique. En autre, lors d’une révision systématique d’étude RCT (Random Control Trial) sur 27 études, 18 d’entre elles ont démontré une amélioration d’au minimum un composant du syndrome métabolique. Il est important de noter que des 9 études qui n’ont pas démontré d’effets sur un composant du syndrome métabolique, 7 de celles-ci avaient été effectuées sur des individus en santé ou dont le niveau de magnésium sérique était normal à la base. Étant donné les mécanismes de régulation du magnésium sanguin, il est probable que l’ingestion de magnésium en supplément chez une personne qui a déjà un taux de magnésium norma,l ne provoquera qu’une excrétion rénale supplémentaire sans effet biologique notable. (7)
Ce qui signifie que si vous avez été diagnostiqué avec un syndrome métabolique ou que vous souffrez d’une des conditions qui définissent le syndrome métabolique, apporter une attention particulière à votre apport en magnésium dans votre alimentation serait intéressant ainsi qu’une supplémentation. Mais si vous êtes en santé et que vous ne manifestez aucun symptôme de carences, la supplémentation est inutile.
EN CONCLUSION
La prise de suppléments alimentaires n’est jamais anodine. La supplémentation en magnésium ne fait pas exception. Nous recommandons toujours de manger des aliments vrais, cuisinés à la maison, de manger de bonnes protéines et de bons gras. Une telle alimentation apporte généralement tout ce qu’un humain en santé nécessite à titre de micros et macros nutriments, incluant l’alimentation cétogène stricte. Cependant, il peut arriver que certains contextes tels qu’un syndrome métabolique, auquel une carence en magnésium est reliée, nécessite une supplémentation. Dans un tel cas, il importe non seulement de sélectionner la forme la plus adaptée à notre condition, une forme organique que nous tolérons bien, mais aussi de favoriser l’absorption maximale en répartissant la dose dans la journée, en prenant la supplémentation avec un repas contenant des protéines et du gras et en évitant les aliments contenant des concentrations élevées d’oxalates et de phytates. Mais, surtout, ne pas oublier que tous les suppléments ont le potentiel de provoquer des effets secondaires très variés. Et si le calcium en supplément peut avoir un impact négatif sur le magnésium, le magnésium en supplément pourrait avoir un impact semblable sur un autre micronutriment. Les suppléments sont disponibles pour combler un besoin exceptionnel et/ou pour corriger une carence. La nourriture est là pour combler les besoins normaux.
AVIS :
L’auteur n’est pas un professionnel de la santé et les propos dans ce texte ne doivent pas être considérés comme étant des recommandations d’ordre médical. Avant de faire un changement à votre alimentation, spécialement si vous avez des conditions médicales particulières, veuillez consulter un professionnel de la santé.
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Sources
(1) DiNicolantonio, J. J.; O’Keefe, J. H.; Wilson, W. Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis. Open Heart 2018, 5 (1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
(2) Schuchardt, J. P.; Hahn, A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium- An Update. CNF 2017, 13 (4). https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740.
(3) Saris, N.-E. L. ; Mervaala, E. ; Karppanen, H. ; Khawaja, J. A.; Lewenstam, A. Magnesium An Update on Physiological, Clinical and Analytical Aspects. Clinica Chimica Acta 2000, 26.
(4) John Libbey Eurotext – Magnesium Research – Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double‐blind study https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml?tab=citer (accessed Apr 7, 2021).
(5) Kappeler, D.; Heimbeck, I.; Herpich, C.; Naue, N.; Höfler, J.; Timmer, W.; Michalke, B. Higher Bioavailability of Magnesium Citrate as Compared to Magnesium Oxide Shown by Evaluation of Urinary Excretion and Serum Levels after Single-Dose Administration in a Randomized Cross-over Study. BMC Nutr 2017, 3 (1), 7. https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3.
(6) Werner, T.; Kolisek, M.; Grendar, M.; Struharnanska, E.; Cibulka, M. Assessment of Bioavailability of Mg from Mg Citrate and Mg Oxide by Measuring Urinary Excretion in Mg-Saturated Subjects. 9.
(7) Guerrero-Romero, F.; Jaquez-Chairez, F. O.; Rodríguez-Morán, M. Magnesium in Metabolic Syndrome: A Review Based on Randomized, Double-Blind Clinical Trials. Magnesium Research 2016, 29 (4), 146–153. https://doi.org/10.1684/mrh.2016.0404.
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