Comment débuter un régime cétogène

Vous avez entendu parler de l’alimentation cétogène ou faible en glucides? Vous aimeriez l’essayer? Débuter un régime cétogène? Ce guide est pour vous! 

Qu’est-ce que l’alimentation faible en glucides?

Une alimentation faible en glucides est non seulement une façon de s’alimenter, c’est une façon de s’alimenter qui s’intègre dans un mode de vie santé. C’est pourquoi vous verrez que les gens qui l’ont adopté en parlent comme étant un mode de vie, non pas une diète dans le sens d’un régime hypocalorique de perte de poids. 

Et la perte de poids dans tout cela? 

Ce mode de vie ne crée pas de perte de poids de facto. Ce n’est pas une diète hypocalorique. Elle ne nécessite pas de créer un déficit calorique ou de restreindre la quantité de nourriture ingurgitée. Et pourtant, chez les gens qui ont besoin de perdre du poids, c’est de loin la méthode la plus efficace pour provoquer une perte de poids . De plus, cette méthode provoque ces changements sans la faim constante des régimes hypocaloriques et elle est très efficace pour renverser le syndrome métabolique ainsi que le diabète de type 2.

Le surpoids est un symptôme de malfonctionnement du corps. Le corps humain ne veut pas transporter de charge pondérale inutilement. Ce mode de vie permet le rétablissement de la santé métabolique et c’est ce rétablissement qui permettra au corps de gérer à nouveau le poids et de provoquer une perte au besoin ou même un gain si besoin est. 

Vais-je perdre rapidement mon surpoids? 

La réponse à cette question est : cela dépend. 

Pour commencer, votre mauvaise santé métabolique ne s’est pas installée hier ou la semaine passée. Elle est le résultat de quelques ou même de nombreuses années de mauvaises habitudes. Le rétablissement de votre santé métabolique ne peut donc pas se faire en deux semaines. Si vous êtes un homme, il est possible que la perte soit plus rapide que si vous êtes une femme. Si vous êtes diabétique, les chances sont que votre perte de poids sera plus longue. Mais dans tous les cas, la perte rapide associée à ce mode de vie est un mythe. D’où provient ce mythe? Il vient du fait que si vous adoptez la version cétogène, vous perdrez de 3 à 9 lbs en eau (1.5 à 4 kg) lors du passage en cétose nutritionnelle. Mais si vous sortez de cétose, vous reprendrez ce poids. 

En conséquence, plusieurs facteurs entrent en considération en ce qui concerne la perte de poids. Mais ne soyez pas étonnée de devoir attendre quelques semaines ou même quelques mois avant de voir une perte de poids. La patience est très importante et sera rentable à long terme. 

Alors, comment commencer? 

Avant de commencer, si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre médecin avant de faire un tel changement. Spécialement si vous prenez des médicaments pour la pression et/ou le diabète. 

Pour commencer, vous aurez besoin de quelques notions. 

La plus importante est de comprendre ce que vous devez combattre. L’hyperinsulinémie.

Qu’est-ce que l’insuline? 

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle a de nombreuses fonctions dans le corps humain, sa principale étant d’abaisser la glycémie (la quantité de glucose dans le sang) lorsque celle-ci est en hausse. Elle le fait en permettant au glucose de pénétrer les cellules pour qu’il soit converti en glycogène ou en triglycérides (gras). C’est une hormone qu’on dit anabolisante, c’est une hormone de stockage. Chez les gens avec un métabolisme sain, la sécrétion d’insuline alternera avec la sécrétion de glucagon pour maintenir une glycémie stable. Le glucagon étant une seconde hormone sécrétée par le pancréas, elle dit au foie de produire du glucose. Trop d’insuline en permanence (hyperinsulinémie) provoque un état anabolique constant, le corps étant en mode de stockage constamment. 

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline?

La résistance à l’insuline est un état pathologique qui survient lorsque l’organisme est surexposé à l’insuline pendant une longue période (années).Bien qu’il semble y avoir des composantes génétiques reliées rendant certaines personnes plus à risque , toute personne peut développer une résistance à l’insuline. 

Il existe quelques méthodes pour vérifier la résistance à l’insuline comme le HOMA-IR, ou un test de Craft (13). Mais la plus simple est de demander une insulinémie à jeun lors d’une prise de sang. Le taux normal de l’insulinémie à jeun est de 20 pmol/l et moins (picomole). En conjonction avec la glycémie, ces données permettent de calculer le HOMA-IR. Le diabète de type 2 est le summum de la résistance à l’insuline. 

 

Comment réduire la résistance à l’insuline?

Pour réduire la quantité d’insuline qui circule dans notre sang, il faut commencer par réduire les mécanismes qui font que notre pancréas sécrète de l’insuline. Ce qui signifie manger moins souvent (jeûne intermittent) (14,15) et lorsque nous mangeons, il faut manger des aliments qui provoquent une sécrétion d’insuline minimum (16).

Ce qui signifie : 

• Manger une alimentation faible en glucides
• Manger dans une fenêtre de temps prédéfinie et limitée (jeûne intermittent)
• Faire des jeûnes prolongés (optionnel, mais un outil puissant)

Ces trois mécanismes sont à la base de la réduction de la résistance à l’insuline. Cependant, il ne faut pas non plus négliger d’autres facteurs. La qualité du sommeil compte. Et l’activité physique peut aussi participer à renverser la résistance à l’insuline.

Manger une alimentation faible en glucides

Qu’est-ce qu’un glucide?

Un glucide est un des macronutriments qui composent la nourriture que nous consommons. 

Les macronutriments

Nous retrouvons

• Les glucides
• Les protéines
• Les lipides
• L’alcool

Les glucides

Les glucides (17) sont les nutriments qu’on appelait autrefois les hydrates de carbones. Ils sont composés des ‘‘oses’’ comme le glucose, le fructose, le lactose et les ‘’osides’’, polysaccharides, etc. Donc les sucres simples et les sucres complexes. Cela se traduit par: 

• Sucre
• Fibres
• Amidon
• Polyalcools

Il n’existe pas de glucides essentiels. La quantité de glucides nécessaire à la vie est de zéro tant que l’apport en protéines et en lipides est suffisant.

L’être humain ne digère pas les fibres. Aucun mammifère ne digère les fibres. Alors, pour déterminer les glucides qui vont nous affecter, nous devons calculer les glucides nets. C’est-à-dire, les glucides totaux moins (-) les fibres.

Par exemple : un produit a 30 glucides totaux, dont 11 fibres. Ce produit possède en conséquence 19 g de glucides qui seront métabolisés et qui nous affecteront. 

Les lipides

Les lipides (18) constituent la matière grasse. Il y a plusieurs formes de lipides. Celles qui nous intéressent particulièrement, ce sont les acides gras. Chez l’humain et dans le règne animal, les acides gras sont stockés sous forme de triglycérides. 

Il y a 2 types d’acides-gras essentiels : les oméga-3 et les oméga-6.

Pour en apprendre davantage sur les lipides alimentaires

Les protéines

Les protéines (19) sont de très grosses molécules présentes dans les cellules vivantes. Ce sont les briques du vivant. Les protéines sont composées de 20 acides aminés. De ces 20, 11 sont considérés essentiels chez les enfants et 9 chez l’adulte. 

L’alcool

L’alcool est un macronutriment à part entière. Une publication spécifique à ce sujet sera produite plus tard.

Les ratios de macronutriments

L’alimentation est un composé des macronutriments décrits plus haut dans différents ratios. Par exemple, dans l’alimentation de type nord-américain standard, nous consommons en général 65 % de notre apport calorique en glucides, 20 % en protéines et 15 % en lipides. Ces ratios sont basés sur la quantité de chaleur rejetée quand nous brûlons ces macronutriments (calorie). 

• Les glucides rejettent 4 kcal pour 1 g
• Les protéines rejettent 4 kcal pour 1 g
• Les lipides rejettent 9 kcal pour 1 g

J’explique ceci dans le simple but que les gens comprennent d’où viennent les ratios, les calculs de macronutriments, etc, mais tout cela est inutile. La notion de calorie est une notion inutile en nutrition. C’est une très mauvaise façon de quantifier un apport nutritionnel, car cette méthode ne prend pas en considération la nature même du nutriment et donc son impact dans le corps humain. 100 g de lipides n’auront pas le même impact que 100 g de glucides. Et 100 g de lipides consommés en même temps que 100 g de glucides n’auront pas, non plus, le même impact. Si je vous dis que j’ai consommé 8000 kcal de quelque chose, et que j’ai dépensé 2000 kcal, pouvez-vous prédire ce qui va arriver? Selon CICO (la balance énergétique, Calories In, Calories Out) oui. Je devais engraisser de +/- 1.5 lbs. Et maintenant si je vous dis que ces 8000 kcal, c’est 1 litre d’essence pour les voitures? Est-ce que votre prédiction tient toujours? Les calories sont utiles dans les chaudières industrielles. Vous n’êtes pas une chaudière. Vous êtes un être vivant qui est le résultat de milliards de réactions biochimiques. Ce sont ces réactions qui importent. Et elles dépendent de la nature des molécules que vous consommez. 

Dans une alimentation faible en glucides, nous allons inverser ces ratios. Pour qu’une alimentation soit considérée comme étant faible en glucides, l’apport en glucides devrait être inférieur à 5 % de l’apport calorique, mais surtout en deçà de 100 g (Ce seuil varie d’une source à l’autre jusqu’à 120 g).  

Trois paliers d’alimentation faible en glucides ont été établis.

• Le libéral qui consiste à manger jusqu’à 100 g de glucides / jour.
• Le modéré qui consiste à manger jusqu’à 50 g de glucides / jour
• Le strict (ou cétogène) qui consiste à manger moins 20 g de glucides / jour.

Qu’est-ce que ‘’cétogène’’

Une alimentation cétogène est une alimentation qui provoquera une cétose nutritionnelle (20). C’est-à-dire le fait de passer en cétose malgré le fait de manger. L’état de cétose étant l’état métabolique du corps humain lors d’un jeûne prolongé. Le corps passe en cétose nutritionnelle lorsque les réserves de glycogène s’épuisent. En général, il faut de 3 jours à 1 semaine pour qu’une personne passe en cétose nutritionnelle.

Qu’est-ce que la cétose? 

Lorsque les réserves de glycogène diminuent, la glycémie, qui est la quantité de glucose dans le sang, descend. Le pancréas réduit sa production d’insuline et augmente sa production de glucagon qui est une hormone hyperglycémiante. Le glucagon a principalement 2 effets, il dit aux adipocytes (les réserves de gras corporel) d’envoyer les triglycérides qu’elles contiennent vers le foie pour que le foie récupère le glycérol qui les compose et le convertisse en glucose. Les 3 chaînes d’acides-gras qui restent seront éventuellement converties en corps cétoniques:

• Acétyl-Acétate (AcAc)
• Béta-hydroxybutyrate (BhB)
• Acétone

 

L’acétone sera expulsée par les poumons (ce qui donnera l’haleine caractéristique de la cétose) tandis que les différents organes du corps pourront utiliser les AcAc et les BhB comme substrat énergétique. Le cerveau et le cœur étant particulièrement friands des corps cétoniques.

Les corps cétoniques peuvent être produits à partir des triglycérides contenus dans les réserves de lipides. OU à partir des triglycérides dans l’alimentation. 

Quand vous mangez, vous passez en mode anabolique. Vous perdez automatiquement l’accès à vos réserves de gras. Vous devez donc manger assez de lipides pour passer d’un repas à l’autre sans manquer d’énergie. C’est pourquoi, vous ne devez JAMAIS diminuer vos lipides pour ‘’aller puiser dans mes réserves’’. C’est du CICO et le métabolisme ne marche pas comme cela. Si vous ne consommez pas assez de lipides et que vous n’avez pas de glucides, votre corps sera forcé de passer à un mode d’urgence qui est de détruire la masse musculaire pour faire de l’énergie et votre métabolisme ralentira. C’est ce qui se passe dans TOUS les régimes hypocaloriques. C’est pourquoi tous les régimes hypocaloriques provoquent des pertes de masse musculaires.

Qu’est-ce qu’un aliment ‘’cétogène?‘’

Un aliment cétogène est un aliment qui permet au métabolisme d’entrer ou de rester en cétose nutritionnelle lors de sa consommation (21). Cette condition dépend simplement de sa composition en rapport aux ratios de macronutriments. Si la quantité de glucides nets que contient un aliment est inférieure au seuil pour provoquer une sortie de cétose et contient des lipides pour permettre une cétose nutritionnelle, cet aliment est considéré cétogène. 

Tous les autres critères sont des mythes, incluant l’aspect ‘’inflammatoire’’ ou non d’un aliment. Il n’y a AUCUN aliment inflammatoire de facto, pour tous, en tout temps. L’inflammation dépend du contexte de tous et chacun. Ce qui signifie que si 10 g de sucre blanc ne vous sort pas de cétose et que c’est la seule chose que vous allez consommer dans la journée, vous resterez en cétose. Mais cela ne signifie pas que c’est ce que vous devriez faire. 

La cétose et la perte de poids

Il n’y a pas de lien entre la cétose et la perte de poids. Le métabolisme peut très bien utiliser les gras du corps pour fabriquer de l’énergie sans être en cétose. De plus, comme précisé précédemment, le foie peut fabriquer des corps cétoniques à partir des triglycérides dans la nourriture ou dans les réserves. Ce qui signifie que

• Vous n’avez pas à viser une cétonémie pour perdre du poids

• Une cétonémie élevée ne signifie pas une perte de poids

• Le fait de ne pas être en cétose ne signifie pas que vous ne brûlez pas de gras

• Vous pouvez perdre du poids en mode libéral, modéré ou strict.

La perte de poids survient quand la santé métabolique revient. Il est possible et probable que ce retour soit plus rapide si vous êtes strict, mais ce n’est pas une condition sine quai non.

Alors pourquoi la cétose?

L’état de cétose nutritionnelle imite l’état de cétose en jeûne prolongé (22). Ce qui fait qu’il est plus facile de jeûner. De plus, les corps cétoniques ont de nombreuses fonctions, plusieurs sont encore inconnues. Ils agissent à titre de coupe-faim (4,5,23), ils réduisent l’inflammation (24), diminuent la douleur chronique et bien d’autres. 

En pratique

Pour commencer, il faut comprendre que l’être humain n’est pas fait pour manger trois repas et trois collations par jour. Ce mode de vie se heurte à notre génome, qui a très probablement été sélectionné à la fin du Paléolithique (50 000-10 000 avant J.-C.) selon des critères favorisant la survie dans un environnement caractérisé par des fluctuations entre les périodes de festin et de famine (25). Afin de bien commencer, il faut établir un plan de match pour finir par manger 2 repas par jour dans une fenêtre de 6 heures.

Le jeûne intermittent

Le mot ‘’jeûne’’ tend à faire peur aux gens. Et pourtant tout le monde jeûne. À moins de manger 24 hrs / 24, 7 jour par semaine, 365 jours /an, vous jeûnez déjà! 

• Le jeûne est une action : l’action de ne pas manger.

• Le jeûne est aussi un état métabolique. 

Ce qui fait qu’au moment de déposer votre fourchette à la fin de votre repas, vous commencez à jeûner. Tout simplement. Le jeûne intermittent ne fait qu’augmenter la période durant laquelle vous ne mangez pas qu’on appelle la fenêtre de jeûne par opposition à la fenêtre de nutrition durant laquelle vous mangez. 

Durant la période de jeûne intermittent, nous ne consommons rien de solide. Les liquides permis sont : 

• Eau (Ajouter du sel)
• Thé (noir, vert, etc)
• Café
• Bouillon d’os
• Bouillon de poulet / bœuf
• Lait d’amandes sans sucres ajouté
• Eau pétillante diverse (Bubbly)

Pour en apprendre plus sur le jeûne, lire ce livre 

Les cafés gras (bulletproof)

Les cafés gras sont des cafés auxquels on ajoute une quantité appréciable de gras. Par exemple, un café avec 2 c à soupe de beurre et un nuage de crème 35 %. Les cafés gras sont des outils qui permettent d’étirer le jeûne. Ce sont des béquilles. Les béquilles sont utiles en début de processus, mais éventuellement il faudra marcher sans béquilles. 

La notion de ‘’jeûne cassé’’

La notion de casser le jeûne est relié au mode métabolique. Le passage entre les deux modes s’appelle la balance métabolique. C’est lorsque le corps passe de l’état catabolique (jeûne) à l’état anabolique (état nourri). Les lipides n’activent pas la balance métabolique. Ce qui signifie qu’un café gras ‘’ne casse pas le jeûne’’. 

De plus, si vous vous levez le matin après 12 heures de jeûne et que vous avez faim, l’hypothèse la plus probable est que votre insuline à jeun est encore très élevée, que vous n’avez pas accès à vos réserves et donc que vous n’êtes pas réellement en mode catabolique. Dans un tel cas, prendre un café gras calmera la faim et vous permettra de vous rendre plus loin sans hausser votre niveau d’insuline. 

L’alimentation

Pour manger faible en glucides, vous devez réduire vos glucides et augmenter vos lipides. Seuls les lipides et les glucides peuvent être convertis en ATP qui est la forme d’énergie que le corps humain utilise. Vous ne pouvez pas abaisser les deux en même temps. 

Manger cétogène

Vous ne pouvez pas manger un macronutriment à un repas et manger l’autre à un autre repas. Par exemple, vous ne pouvez pas manger vos 20 g de glucides à midi et manger tous vos lipides le soir. Chaque repas doit être basé sur un ratio cétogène. 

Les applications

Il y a de nombreuses applications disponibles qui permettent de calculer les macros en fonction de votre poids, âge, etc et de comptabiliser vos repas. Ces applications n’ont qu’une seule utilité et c’est de pouvoir composer une assiette cétogène pendant les premiers jours afin de vous donner un visuel de ce que cela comporte. 

• Nous ne mangeons pas de macros

• La seule application qui peut calculer en temps réel vos besoins en macros se situe entre vos deux oreilles. 

• Nous ne comptons pas les calories

• En tout temps, nous mangeons à notre faim.

Estimer ses besoins

Glucides : en fonction du mode choisi, 20 g, 50 g ou 100 g par jour divisé par le nombre de repas

Protéines : entre 1,25 g et 1,7 g par kg de poids réel (poids réel présent). À déterminer en fonction du niveau d’activité physique. Plus nous sommes actifs et plus près de 1,7 nous nous situons. Pour les personnes qui s’entraînent en hypertrophie musculaire, la limite est de 1,7 g par kg de poids. En général, les gens auront besoin d’un minimum de 70 g de protéines par jour. 

Lipides : Les lipides sont le levier de la satiété. La satiété est la capacité de survenir à nos besoins énergétiques entre 2 repas. Nous devons en tout temps consommer un minimum de 1 g de lipides pour chaque 1 g de protéines, mais le ratio idéal est de 1,5 g de lipides pour 1 g de protéines. 

Exemple, je pèse 85 kg. Je suis modérément actif. Je désire être strict : 

Glucides = strict 20 g

Protéines = 106 g

Lipides = 159 g de lipides.

Réajuster au besoin

Scénario : 

J’ai mangé à midi. Vers 14 h 00, j’ai très faim. Je commence par attendre 30 mins. Ensuite, si la faim persiste, je consomme un breuvage (eau, café, bouillon) et j’attends encore 30 mins. Si j’ai encore faim, je mange exceptionnellement une collation qui comporte du gras et le lendemain, au repas qui a précédé mon épisode de faim, j’augmente mes lipides. 

Manger quoi?

Afin de déterminer ce que vous pouvez manger, vous devrez être capable de déterminer les macros nutriments qui composent vos aliments. Pour ce faire, commençons par les aliments non transformés. 

Exemple d’aliments non transformés (ou légèrement) : 

• Viande
• Poisson et fruits de mers
• Produits laitiers de base (lait, crème, fromage)
• Légumes frais
• Fruits frais

Vous pouvez trouver l’information au sujet de leurs macronutriments sur 

Le site ciqual

Par exemple le brocoli

Nous trouvons que le brocoli contient par 100 g

• 3,95 g de protéines
• 0,48 g de lipides
• 1,7 g de sucres
• 2,9 g de fibres

Attention! Sur ciqual, les fibres sont déjà soustraites. Inutile de les soustraire à nouveau. 

Google

Exemple: chou-fleur

Nous trouvons que le chou-fleur contient par 100 g

• 1,9 g de protéines
• 0,3 g de lipides
• 5 g de glucides totaux
• 2 g de fibres

Ici, les fibres n’ont pas été soustraites, il faut donc les soustraire. Ce qui nous donne 3 g de glucides nets. 

Vous pouvez aussi trouver les informations sur les applications de suivi comme :

• Chronometer
• Fat Secret disponible en français
• My Fitness Pal disponible en français

Attention, prendre les valeurs avec un crochet à côté. Certaines valeurs entrées par les utilisateurs sont erronées.

Maintenant, en ce qui concerne les aliments transformés: L’information se trouve toujours sur le tableau des valeurs nutritives. Au Canada, les glucides seront les glucides totaux. En Europe, généralement, ce sont les glucides nets. 

Par exemple : Sauce tomate

Nous trouvons que cette sauce contient par 125 ml (attention à la portion)

• 2 g de protéines
• 3,5 g de lipides
• 8 g de glucides totaux
• 2 g de fibres

Donc, nous avons 6 g de glucides par portion de 125 ml. 

En examinant attentivement cette étiquette, vous pouvez aussi constater qu’elle contient une erreur. Si nous additionnons les sucres (7 g) et les fibres (2 g), nous obtenons un total de 9 g de glucides. Pourtant, il est indiqué que le total est de 8 g. La raison? C’est à cause des règles pour arrondir les valeurs qui ne sont pas définies légalement. Alors, les manufacturiers peuvent faire ce qu’ils veulent. 

Vous trouverez aussi des étiquettes dont le total ne correspondra pas à la somme des valeurs listées. C’est parce que l’amidon qui est inclus dans les glucides n’est pas à déclaration obligatoire. Ainsi, les manufacturiers ne le détaillent presque jamais. 

Les viandes, poissons et fruits de mers

Toutes les viandes, poissons et fruits de mers sont acceptables dans une alimentation faible en glucides. Privilégiez les coupes grasses, les poissons gras et attention aux fruits de mers, certains contiennent un peu de glucides qui peuvent s’accumuler rapidement. 

Exemple de viandes : 

• Steak coupe grasse
• Bœuf haché 
• Porc
• Bacon
• Poulet
• Dinde
• Etc

Exemple de poisson

• Thon
• Saumon
• Truite

Les légumes

Tous les légumes qui poussent au-dessus de la terre sont généralement acceptables en alimentation faible en glucides. Il faut être très prudent avec ce qui pousse sous la terre. 

Exemple de légumes

• Brocoli
• Chou-fleur
• Laitue
• Épinards
• Poivron vert
• Etc

Les fruits

Il faut être très prudent avec les fruits. Ils sont les gourmandises de la nature. Le sucre qu’ils contiennent n’est pas magique. Il est métabolisé de la même manière que tous les autres sucres. Il faut privilégier les petits fruits qui contiennent le moins de sucre.

Exemple de fruits

• Fraises
• Framboises
• Avocat
• Mûres
• Etc

Les noix et oléagineux

Encore une fois, privilégier les noix les plus grasses et contenant le moins de sucre. 

Exemple de noix : 

• Noix de macadam
• Amandes
• Les pacanes
• Etc

À éviter

• Pains
• Pâtes
• Pommes de terre
• Riz
• Céréales
• Gâteaux et pâtisseries
• Sucre, sucreries
• La plupart des fruits et tous les jus de fruits

De plus, il est recommandé d’éviter les aliments hautement transformés, incluant les aliments étiquetés ‘’céto’’, ‘’kéto’’, etc.

En conclusion

L’objectif n’est pas de donner une liste d’aliments permis ou non-permis. L’objectif est de vous enseigner comment déterminer si un aliment convient à votre contexte particulier. Chacun est libre de gérer son budget de glucides à sa guise. Il est recommandé au début de sélectionner une liste de 10-15 aliments et de les utiliser régulièrement afin de bien les connaître pour ensuite ajouter d’autres aliments tranquillement. Ceci permet de ne pas toujours avoir besoin d’un ordinateur ou d’un cellulaire à portée de main pour vérifier les macros de tous vos aliments. 

Les électrolytes

L’insuline provoque une sécrétion d’aldostérone qui est une hormone qui signale aux reins de re-capturer le sodium, ce qui diminue l’excrétion d’eau. Lorsque l’insulinémie baisse lors des jeûnes ou lorsque nous mangeons cétogène, cet effet est réduit entraînant une plus grande excrétion d’eau (augmentation de la miction) ce qui entraîne aussi une plus forte élimination des électrolytes contenus dans l’urine, principalement le sodium. Cette problématique est à la base du fameux ‘’kéto-flu’’ ou grippe cétogène dont on entend parler. 

Voilà pourquoi, il est fortement suggéré d’augmenter votre consommation de sel. Il est recommandé aussi d’augmenter son hydratation. Une bonne façon de contrer cet effet, spécialement dans les premiers temps est d’ajouter un peu de sel dans une bouteille d’eau réutilisable. Généralement, nous parlons entre ½ et 1 c à thé de sel dans 750 ml d’eau. Prendre une bouteille en matinée et une bouteille l’après-midi. 

Malgré tout ce qui se dit sur le sel, les besoins par jour sont estimés à 5 g de sodium. Ce qui représente de 10 à 12 g de sel par jour. (17,18). 

Comme vous pouvez le constater sur ce graphique, ce n’est pas quand le sodium augmente que les risques de décès toutes causes confondues augmentent, c’est lorsque le sodium diminue. De plus, cette étude a été faite sur des gens qui consommaient une alimentation glucidique. En cétose, notre besoin en sodium augmente.  

Attention de prendre un sel iodé! Sinon, vous devrez probablement vous supplémenter en iode (si vous habitez loin de la mer). De plus, évitez le sel de table auquel on ajoute du dextrose ou du glucose. Optez plutôt pour un sel de mer. Voici celui que je recommande :

Les suppléments alimentaires

Dans la majorité des groupes de discussion sur ce mode de vie, on recommande des suppléments alimentaires de facto. Ce n’est pas nécessaire!

Ce mode de vie ne crée aucune carence en micronutriments. 

Le seul supplément que je recommande aux Québécois ou toute personne qui vit dans la même latitude, c’est la vitamine D3 qui vient avec la K2 comme celle-ci. Pourquoi? Parce que la nourriture n’apporte que 15 % de nos besoins en vitamine D, le reste étant produit par l’exposition au soleil. C’est ce qui fait que la majorité des personnes qui vivent au Québec sont carencées en vitamine D. Si vous n’avez pas de symptômes, vous n’avez pas besoin de suppléments alimentaires. À l’exception des personnes diabétiques qui ont avantage à prendre du magnésium. (28,29)

Si vous avez des crampes musculaires

• Commencez par augmenter votre consommation de sel. Une carence en sodium peut provoquer des crampes musculaires. 

Si les crampes ne passent pas

• Commencez par une dose de 150 mg de magnésium citrate au souper. Voir cet article pour plus de détails sur le magnésium et comment maximiser son absorption.

Commencer

Vous avez lu tout ce texte. Et maintenant? 

• Commencer par faire le ménage de vos armoires : pain, pâtes et patates doivent partir. 
• Tout ce qui est sucré, sucreries, jus, etc, doit aussi partir
• Commencez par vous limiter à 3 repas par jour. Mettez un jeûne intermittent en place.
• Comme premier repas? Oeufs, bacon, avocats avec du gras de cuisson. Simple et efficace. 

Les pièges

Vous rencontrerez des pièges au début de votre changement d’alimentation. Voici une liste non exhaustive de certains de ces pièges : 

Les glucides cachés

Vous constaterez rapidement que les glucides sont partout. Même là où vous ne vous y attendez pas. Par exemple, je consommais trois grands cafés du Tim Hortons (chaîne canadienne) que je commandais avec trois crèmes. Ce que j’ignorais, c’est que les crèmes qu’ils ajoutent contiennent du sucre… et pour les grands cafés, c’est 3 g de glucides par crème. Alors, mes 3 cafés à 3 crèmes de 3 g me donnaient 27 g de glucides et je n’avais même pas mangé. Attention aux épices qui contiennent souvent du sucre même si les glucides sont indiqués à 0 g. C’est à cause de la portion qui est minuscule.

Les produits étiquetés ‘’Kéto’’

Ils sont tentants. Ils sont flamboyants. Ils sont attirants. Ah! Les produits kéto. Malheureusement, la très grande majorité du temps, ils ne sont pas produits par des gens qui ont adopté ce mode de vie, mais bien par des gens qui ont flairé la bonne affaire. C’est pourquoi on y retrouve fréquemment des ingrédients pas très cétogènes, mais avec des noms très compliqués. Et ces produits restent des produits hautement transformés. Est-ce qu’ils vont vous faire sortir de cétose? Certains non, d’autres oui. Mais est-ce qu’ils vont participer activement au rétablissement de votre santé métabolique? Ça, c’est beaucoup moins sûr. 

Les cétones exogènes

Nous finissons tous par nous faire approcher par un vendeur de cétones exogènes. Ils savent détecter les gens plus vulnérables. Vous êtes en plateau depuis quelques semaines… vous êtes une bonne cible. Les cétones exogènes comme les produits Pruvit ne vont vous faire perdre que de l’argent. Aucun poids. Niet. Pour plus de détails, voir cet article sur le sujet : 

Le point sur les cétones exogènes et la perte de poids

La balance

Votre pire ennemi, la balance. C’est de loin la pire façon de mesurer votre parcours. Pour commencer, le poids d’un corps varie de 3 à 6 lbs dans le courant d’une journée. Ensuite, la balance ne tient pas compte de la composition réelle du corps. Le poids d’un corps humain est la somme du poids de l’ossature, des organes et leur contenu, de la masse musculaire, de la masse adipeuse, et de l’eau. N’oubliez jamais que le corps est composé entre 60 % et 70 % d’eau. Les variations rapides de poids sont toujours reliées à la variation de l’eau dans le corps, non pas du gras. Ensuite, la cétose favorise la prise de masse musculaire. L’énergie retrouvée entraîne souvent les gens à bouger plus. Le muscle étant beaucoup plus dense que le gras, un petit gain de masse musculaire peut très bien annuler une bonne perte de gras adipeux sur la balance. Privilégiez les mesures. Utilisez votre linge. 

Reproduire votre ancienne alimentation en mode cétogène

J’étais un amateur de lasagne dans mon temps glucidique. C’est un plat que je ne mangerai plus jamais. Tout simplement parce que les lasagnes cétogènes n’ont rien à voir avec les lasagnes glucidiques. Essayer de reproduire ce que je mangeais avant ne fait que créer des frustrations et entrainera mon abandon éventuellement. J’ai fait mon deuil des pâtes comme les lasagnes. Aujourd’hui, je mange des aliments qui me permettent d’avoir une santé de fer, qui me permettent de faire du sport et de me sentir beaucoup plus jeune que je ne le suis réellement. Et j’apprécie cela par-dessus tout. 

Espérer une perte de poids rapide

Je sais que la majorité des gens qui s’intéressent à ce mode de vie le fait à cause d’un surplus de poids. Ils voient ce surplus de poids comme étant le problème. Mais il ne l’est pas. Il n’est que le symptôme. En vieillissant, vous constaterez l’importance de régler le vrai problème, non pas le symptôme. Dites-vous bien que vos chances d’avoir un cancer, une maladie cardiaque, de l’Alzheimer, etc, explosent avec le syndrome métabolique. La résistance à l’insuline est votre pire ennemie. C’est elle que vous devez régler. 

Tout compter, compter ses macros

Vous aurez beau télécharger la meilleure application pour calculer vos macros et comptabiliser votre nourriture, aucune application n’est capable d’évaluer vos besoins en temps réel. La seule application qui peut le faire est située entre vos deux oreilles, alors faites lui confiance. Le fait de tout compter est une tâche en soi, et vous risquez de trop manger pour rien ou surtout de ne pas assez manger. Encore pire, c’est souvent dans ces cas-là que les gens ne mangent pas assez de lipides. Vous ne devriez pas utiliser une application plus de 3 jours. Et ceci dans le seul but de vous faire une idée de ce qu’est une assiette cétogène. 

Se comparer aux autres

Vous êtes une femme et votre mari, sans trop y croire, vous accompagne dans ce changement de mode de vie et il ne met à perdre du poids, mais pas vous? C’est normal. Les hommes perdent généralement plus vite que les femmes, question de génétique. Votre amie qui commence a déjà perdu du poids, mais pas vous? C’est aussi possible. Chaque personne possède son bagage génétique propre, son passé alimentaire, sa condition métabolique, etc, qui sont tous des facteurs qui influencent la vitesse des résultats. Et surtout, n’oubliez pas que vous devez récupérer votre santé métabolique avant de perdre du poids. 

Avoir peur du gras alimentaire

Comment mon corps va-t-il puiser dans mes réserves de gras si je mange autant de gras? Voilà la pensée que tout le monde fini par avoir. C’est naturel. Nous faisons tous l’association entre le gras que nous mangeons et le gras que nous stockons. Cependant, c’est une erreur. Pour stocker, il faut de l’insuline. Pour avoir de l’insuline, il faut manger des glucides, non pas du gras. C’est le sucre que nous mangeons qui finit par être transformé en gras que nous stockons. Lorsque vous mangez, vous perdez l’accès à vos réserves. Alors, si vous ne mangez pas assez de gras, vous manquerez d’énergie, votre métabolisme ralentira, vous perdrez de la masse musculaire et vous finirez par stocker à nouveau.

Consommer les mauvais gras

Oui, manger du gras avec l’alimentation cétogène, mais il faut manger les bons gras! Combien de fois ai-je entendu cette phrase. Cette phrase sous-entend toujours que les ”bons gras” sont les huiles d’olive, d’avocat et les huiles végétales (de graines) comme l’huile de tournesol, d’arachide, etc et surtout que les gras saturés (bacon, gras animal, huile de coco) sont mauvais pour la santé. Rien n’est plus faux. Les gras saturés sont les meilleurs gras pour la santé. Plusieurs études récentes ont même démontré qu’il y avait un lien inversement proportionnel entre la consommation de gras saturés et le risque de mortalité toutes causes confondues.

Pour du support :

Pour avoir du support dans la mise en place de votre nouveau mode de vie, rejoignez les groupes Facebook suivant :

Le groupe de cette page : Vivre Faible en Glucides – Groupe Carnivore

Pour mes amis Européens : Causeries cétogène/LCHF

Un groupe sympathique : KETO et 4 Rebelles #Keto,#Céto,Carni,Strict,Modéré,Libéral,#LCHF,Miss Bacon

Tous ces groupes sont modérés par des personnes compétentes avec plusieurs années d’expériences. Ils sont fiables.

Pour en apprendre davantage :

Je vous recommande fortement la lecture de ces livres.

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Sur le jeûne :

Écrit par mes amies, les Dre Évelyne Bourdua-Roy et la neuroscientifique Sophie Rolland, ce livre est à la fine pointe de la science en ce qui concerne le jeûne et ceci, qu’il soit intermittent ou prolongé. C’est de loin le meilleur livre sur le jeûne qui a été écrit. Vous devez prendre des médicaments de façon quotidienne, mais vous aimeriez jeûner ? Ce livre répond à cette question. Vous aimeriez varier vos jeûnes? Vous y trouverez différents schémas de jeûne. Vous voulez jeûner dans un contexte thérapeutique? Encore une fois, ce livre en parle. C’est une bible en ce qui concerne la science du jeûne. Plus de 500 références scientifiques.

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Écrit par le néphrologue canadien Dr Jason Fung, ce livre est la 2ᵉ bible du jeûne. Le Dr Jason Fung a révolutionné le traitement du syndrome métabolique et du diabète de type 2 à sa clinique à Toronto.  Les différents types de jeûne et comment choisir celui qui nous convient : jeûne intermittent de 12, 16 ou 20 heures, jeûne alterné (1 jour sur 2), le jeûne prolongé de 7 à 14 jours…• Comment éviter les pièges et les effets indésirables du jeûne• 4 protocoles assortis de conseils pratiques et 20 recettes parce qu’en dehors des périodes de jeûne, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

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Sur l’alimentation faible en glucides :

 

Les tomes 2 et 3 de Perdre du poids en mangeant du gras sont d’excellents livres de départ pour les débutants dans ce mode de vie. Ces livres sont divisés en deux parties. La première section concerne la méthodologie basée sur le protocole mis en place à la clinique Reversa de Contrecœur Québec et elle est écrite par la Dre Évelyne Bourdua-Roy. En seconde partie, vous retrouverez d’excellentes recettes pour les trois niveaux d’alimentation faible en glucides, soit le strict (cétogène), modéré et la version libérale.

 

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Sur la perte de poids :

Le premier livre écrit par le Dr Jason Fung, ce livre a révolutionné la vision qu’on avait de la perte de poids.

Et si quand manger était aussi important que quoi manger ? Dans ce livre choc, le Dr Jason Fung pourfend les idées reçues au sujet de la prise de poids et de l’obésité : il s’agit en fait de phénomènes d’ordre hormonal, autant chez les femmes que chez les hommes. S’appuyant sur des centaines d’études, il démontre que l’insuline est la grande responsable du dérèglement de l’organisme qui mène à la prise de poids et au développement du syndrome métabolique. À l’aide d’une démarche en cinq étapes simples qui intègrent le jeûne intermittent, le Dr Fung nous invite à améliorer notre santé en repensant notre façon de nous nourrir. Code Obésité aborde aussi les questions suivantes : – Pourquoi le corps résiste à la perte de poids ; – Pourquoi l’exercice ne fait pas maigrir autant qu’on le voudrait ; – Pourquoi les enfants sont de plus en plus nombreux à souffrir d’obésité et de diabète ; – Comment le stress contribue à la prise de poids ; – L’impact sur la prise de poids de la quantité de nourriture ingérée à chaque repas ; – Absorber trop de protéines peut-il nuire à la perte de poids ? – Et si toutes les calories ne se valaient pas ? – Le déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? – Le gras n’est peut-être pas le plus grand ennemi de la perte de poids. « Non seulement ce livre provoque des réflexions surprenantes, mais il est étonnamment drôle. En le lisant, vous comprendrez pourquoi le monde est devenu gros, et aussi comment renverser l’épidémie et rester mince. » Andreas Eenfeldt M.D., fondateur de Dietdoctor.com « Le Dr Fung cible les raisons pour lesquelles l’insulino-résistance est devenue si prévalente. Il propose des solutions originales et concrètes qui se sont révélées les clés d’une santé optimale. » Jimmy Moore, auteur de Keto Clarity et de Cholesterol Clarity

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