La science derrière les échecs de la restriction calorique

 

Voici une traduction libre de l’article  The Science of Why Caloric Restriciton fails par le Dr Jason Fung à laquelle j’ai ajouté certains commentaires personnels qui seront en italiques.

Le célèbre scientifique Ancel Keys, qui a plus tard joué un rôle crucial dans l’élaboration des paradigmes nutritionnels actuels, a cherché à étudier les effets de la réduction calorique dans la célèbre étude “The Minnesota Starvation Experiment“, publié en 1950. Avec la Seconde Guerre mondiale qui faisait rage, plusieurs millions de personnes étaient au bord de la famine et cette expérience était une tentative pour en comprendre les effets sur le corps humain.

L’un des premiers problèmes a été de trouver des bénévoles. En alternative à la guerre, des objecteurs de conscience ont été recrutés. Finalement, 36 de ces « bénévoles » ont participé à cette étude.

Ancel Keys a estimé que ces sujets mangeaient environ 3 200 calories par jour. Ils ont été mis sur un régime de « semi-famine » de 1 560 calories par jour avec des aliments semblables à ceux disponibles dans l’Europe déchirée par la guerre à l’époque – les pommes de terre, les navets, le pain et les macaronis. Ils ont ensuite été surveillés pendant 20 semaines après la période de semi-famine.

Que leur est-il arrivé? Nous pouvons diviser les effets en 2 catégories; physiques et psychologiques.

Effets Physiques

La faiblesse, la faim incessante, l’épuisement, les étourdissements, la perte musculaire et la perte de cheveux ont été certains des symptômes observés. Le volume du cœur a diminué de 20%. La fréquence cardiaque a ralenti. La température corporelle a chuté.

Note du traducteur : L’auteur utilise différents acronymes dans le texte. Lorsque qu’un équivalent francophone existait, il a été utilisé. Dans le cas contraire, j’ai tenté de traduire l’acronyme pour qu’il soit le plus représentatif possible. Entre autre, l’auteur utilise (TEE) qui signifie Total Energy Expenditure qui se traduit par Dépense Énergétique Totale (DET). La (DET) étant le métabolisme de base + les dépenses caloriques de la journée.

Il utilise aussi l’acronyme (CRaP) pour Calories Reduction as Primary. Je n’ai pas retrouvé de trace de cette acronyme dans la littérature sur le sujet. Je soupçonne l’auteur de faire un jeu de mot car ‘’crap’’ signifie ‘’merde’’. J’ai donc traduit l’acronyme pour (RC) signifiant Réduction Calorique dans le texte en laissant tomber le jeu de mot…

Le taux métabolique au repos a diminué de 40%. Fait intéressant, ce n’est pas si loin de l’étude précédente de 1917 qui a montré que la DET (Dépense Énergétique Totale) a diminué de 30%. En d’autres termes, le corps s’éteignait. Repensons à nouveau à ce sujet du point de vue du corps. Le corps a l’habitude d’obtenir 3 200 calories par jour et maintenant il en obtient 1 560. Afin de se préserver, il met en œuvre des réductions d’énergie dans l’ensemble de son réseau.

Le cœur reçoit moins d’énergie. – la fréquence cardiaque ralentit et le volume du cœur diminue. La pression artérielle baisse.

Le système de chauffage interne est abaissé – le corps a froid.

Les muscles obtiennent moins d’énergie – épuisement physique.

Les cheveux et les ongles obtiennent moins d’énergie – perte de cheveux et fragilisation des ongles.

La clé à retenir, cependant, est que ces réductions garantissent la survie de l’individu à un moment de stress extrême. Ouais, vous vous vous sentez mal, mais vous allez vivre pour le raconter. C’est la chose intelligente à faire pour le corps. Ce n’est pas aussi stupide que de continuer à bruler l’énergie qu’il n’a pas.

Maintenant considérons l’alternative. Le corps est habitué à 3 200 calories par jour et en obtient maintenant 1 560. Le corps continue de brûler 3 200 calories. Les choses apparaissent normales, le corps n’envoi aucun signal. Trois mois plus tard, vous êtes mort.

Il serait absolument inconcevable que le corps ne réagisse pas à la réduction calorique en réduisant les dépenses caloriques.

Maintenant, considérons les différentes affirmations selon lesquelles si vous réduisez de 500 calories par jour votre apport en calorie vous perdrez une livre en une semaine. Cela signifie-t-il que dans 200 semaines, vous ne pèseriez pas de livres? Zéro livres? Il est clair qu’à un certain point, à un certain moment donné, le corps va réagir et impérativement réduire les dépenses caloriques. Il s’avère que l’adaptation se produit presque immédiatement et qu’elle persiste à long terme. Plus à propos de cela plus tard.

Effets Psychologiques

Des pensées obsessionnelles à propos de nourriture. Comportements excessifs. Dépressions extrêmes. Détresses émotionnelles sévères. Irritabilité. Perte de libido. L’intérêt pour tout autre chose que la nourriture a disparu. Retrait social et isolement. Plusieurs sujets sont devenus franchement névrosés. Un patient auraient été amputés de 3 doigts avec une hache dans un acte d’automutilation. Quoi qu’il en soit, je suis sûr que vous commencez à avoir une idée.

Rappelez-vous la dernière fois que vous avez essayé de faire un régime en réduisant les calories et la taille de vos portions. Est-ce que certains des effets énoncés vous sembles familier?

Note du traducteur : Dans le graphique, sur l’axe des X (horizontal) S avant le chiffre signifie Starving (Famine) et représente les 24 semaines de semi-famine. Le R devant le chiffre signifie Recuperation et représente les semaines de récupération post régime semi-famine. Donc, par exemple, R20 représente la 20ieme semaine de récupération et donc 20 semaines après la fin du régime.

Qu’est-il arrivé à leur poids après la période de semi-famine? Sur le graphique 8.9, le long de l’axe x, nous avons les 24 semaines de la période de famine (0 – S24). Le poids corporel et la graisse corporelle ont diminué. A partir du moment où ils ont commencé la période de récupération (S24), ils ont repris le poids. En fait, le poids a été retrouvé assez rapidement – après une dizaine de semaines, le poids est de retour à la ligne de base (R20).

Cependant, cela ne s’arrête pas là. Vous pouvez constater que le poids corporel continue d’augmenter jusqu’à ce qu’il soit plus élevé qu’il ne l’était avant l’expérience (R20 @ R58).

Et regardez le gras (BODY FAT)! Il monte en flèche au-dessus de la ligne de base.

Examinons ce qui se passe lorsque vous passez à un régime à calories limitées, riche en glucides et à faible teneur en matières grasses de 1 560 calories par jour – tout comme votre médecin ou votre diététicien vous le conseil actuellement. Après un certain temps, vous vous sentez mal, fatigué, frigorifié, affamé, irritable et déprimé. Ce n’est pas seulement parce que vous suivez un régime. Il y a des raisons pour lesquelles vous vous sentez si mal physiologiquement. C’est parce que votre métabolisme ralenti, que les hormones vous donnent faim, que la température corporelle baisse et à cause d’une multitude d’autres effets psychologiques. Le pire c’est que vous perdez un peu de poids, mais que vous le reprenez tout le temps lorsque le régime s’arrête.

Il est de plus en plus évident que la théorie primaire de la Réduction Calorique est incorrecte. L’équation de la balance des énergies nous dit ceci:

Gain en gras = Calories Entrées – Calories Sorties

Cependant, vous ne pouvez pas à partir de cette équation dire que la réduction des « Calories Entrées » résulte en une perte de graisse à moins que « Calories Sorties » reste stable. Cela suppose que « Calories Entrées » est complètement indépendant de « Calories Sorties ». CE N’EST PAS VRAI. Les dépenses caloriques et l’apport calorique sont inextricablement liés les uns aux autres.

Dit autrement – réduire les « Calories Entrées » réduit les « Calories Sorties ». La réduction de l’apport calorique entraîne inévitablement une réduction des dépenses caloriques. C’est pourquoi le régime conventionnel tel que nous le connaissons ne fonctionne pas. Je sais cela. Vous savez cela.

En fait, nous savons que cela est vrai depuis 1917. En fait, dans notre cœur, nous avons probablement toujours su que c’était vrai. Manger moins pendant une période prolongée vous rend fatigué et affamé. Et pire, vous allez finir par reprendre tout le poids que vous aviez perdu. Le poids perdu est composé de muscle et de graisse. Le poids retrouvé lui est tout en gras.

Nous avons choisi d’oublier ce fait gênant parce que nos médecins, nos diététiciens, notre gouvernement, nos scientifiques, nos politiciens et nos médias ont tous hurlé depuis des décennies que tout dépend des « Calories Entrées VS. Calories Sorties ». Que la réduction calorique est à la base du contrôle du poids. Mangez moins, bougez plus et ce genre d’idioties.

Nous devons repenser complètement notre vision conventionnelle de l’obésité.

Passons maintenant à l’ère moderne et regardons cette étude publiée dans le prestigieux New England Journal of Medicine.

Changes in energy expenditure resulting from altered body weight.

Dans cette expérience, 18 sujets obèses et 23 non obèses avec un poids stable ont été recrutés. Ils ont reçu un régime liquide composé de 45% de glucides, 40% de matières grasses et 15% de protéines jusqu’à ce que la perte de poids ou le gain de poids souhaité aient été atteints.

Un groupe a ciblé une perte de poids de 10% et l’autre groupe a ciblé un gain de poids de 10%. Après le gain de poids, les sujets ont ensuite été retournés à leur poids initial, puis une autre perte de poids de 10% ou 20% a été obtenue.

La question à laquelle ils voulaient répondre était qu’est-ce qui arrive à la DET (Dépense Énergétique Totale) lorsque le poids a été augmenté ou diminué par une variation de l’apport calorique. Cela a été réalisé sans modification de la composition du régime alimentaire. C’est-à-dire que le régime liquide était un ratio constant de glucides, de graisses et de protéines. La seule variable était la consommation totale de ce régime liquide. Qu’arrive-t-il à la DET lorsque l’apport calorique varie?

Note du traducteur : Pour bien comprendre, lorsqu’on voulait faire engraisser les sujets, on leur donnait une plus grande quantité du liquide et lorsqu’on voulait leur faire perdre du poids, on diminuait la quantité du liquide. La composition du liquide était toujours identique. Et donc, la perte ou le gain n’était pas causé par les glucides ou les lipides par exemple.

En d’autres termes, si nous réduisons ou augmentons nos « Calories Entrées », qu’est-ce qui arrive aux « Calories Sorties »? Selon l’hypothèse de la Réduction Calorique (RC), que les « Calories Entrées » augmentent ou diminuent, il ne devrait pas y avoir beaucoup de changement dans « Calories Sorties ».

Note du traducteur : Il ne devrait pas y avoir de variation car les calories entrées et sorties sont supposées être indépendantes.

Qu’est-il arrivé? Dans le groupe qui a pris 10% de poids supplémentaire, les personnes ont vu leur dépense énergétique totale (DET) augmentée de près de 500 calories par jour. Rappelez-vous que l’une des principales hypothèses de la théorie (RC) est qu’en réponse au changement de l’apport calorique, DET ne change pas. Ce n’est clairement pas vrai.

Au lieu de suivre le modèle simpliste « Calories Entrées VS. Calories Sorties », où le gras est accumulé en fonction d’une consommation excessive de calories, il semble que le corps répond aux excès de calories en essayant de les brûler!

Voyons maintenant ce qui se passe alors que le poids revient à la normale. Ici les choses commencent à vraiment êtres intéressantes. Lorsque le poids revient à la normale, la (DET) revient à la ligne de base. Et si nous passons à 10% et 20% de perte de poids, le corps réduit la (DET) d’environ 300 ou 400 calories par jour respectivement.

Alors que nous commençons à perdre du poids, le corps répond à la perte de poids en réduisant la (DET). Cela ralentit la perte et favorise le rétablissement du poids malgré le plein respect du régime alimentaire. En d’autres termes, une augmentation des « Calories Entrées » entraîne une augmentation des « Calories Sorties ». Une diminution des « Calories Entrées » entraîne une diminution des « Calories Sorties ». C’est la réponse normale du corps. La perte de poids atteindra un plateau, mais pas parce que vous ne suivez pas le régime alimentaire. Parce que c’est la réponse physiologique attendue. Cela arrive à tout le monde!

Si vous essayez de perdre du poids en mangeant moins (RC), c’est là que vous vous dites : ‘’Qu’est-ce qui se passe? Oh mon dieu c’est nul!’’

Notre corps agit beaucoup plus comme un thermostat. C’est-à-dire que le corps semble avoir un certain Poids Programmé (PG). Toute tentative d’augmenter le poids corporel au-dessus de ce (PG) entraînera l’effet que le corps tentera de retourner à son poids d’origine en augmentant la DET (augmentation du métabolisme de base pour brûler les excès de calories).

Toute tentative de diminuer en-dessous de ce (PG) entraînera l’effet que le corps tentera de retourner à son poids original en diminuant la (DET) (diminuant le métabolisme de base pour récupérer les calories perdues). Pas étonnant qu’il soit si difficile de rester à ce poids inférieur! Au fur et à mesure que nous ralentissons notre métabolisme, nous devons continuer à réduire notre apport calorique pour maintenir la perte de poids.

Voici donc où la technique du contrôle des portions ou de la restriction calorique est mal orientée. Nous réduisons la taille de nos portions, mais gardons l`horaire et la composition des repas identiques. Nous réduisons notre consommation de calories de 2000 Kcals/jour à 1.600 Kcals/jour. Notre poids diminue, mais le corps réagit en réduisant la (DET) à environ 1 600 Kcals/jour. Nous avons froid, sommes fatigué, misérable et affamé. Si vous avez déjà fait un régime – vous savez probablement comment cela se produit.

Le pire est que nous ne perdons plus de poids parce que nous mangeons moins et brûlons moins. Toutes dérives dans le régime alimentaire, même le simple retour au niveau précédent de 2 000 Kcals/jour entraînera un regain de poids. Le découragement s’installe. Nous nous fatiguons de nous sentir si moche, alors nous revenons à notre alimentation régulière. Tout le poids revient avec un supplément.

Nous pensons être responsable de l’échec. Nos médecins, nos diététiciens et nos autres professionnels de la santé nous critiquent silencieusement pour « avoir échoué ». D’autres pensent silencieusement que nous n’avons pas de “volonté” et ils nous proposent des platitudes sans signification. Ça vous semble familier? Ouais c’est ce que je pensais.

Mais en vérité, l’échec n’est pas le nôtre. Le régime de contrôle des portions (RC) est pratiquement garanti d’échouer. Ce fait a été prouvé à plusieurs reprises au cours des 100 dernières années. La seule raison pour laquelle nous pensons que cela fonctionne, c’est que tout le monde – les médecins, les diététiciens, les « scientifiques », les médias – nous ont convaincus que les coupables étaient les calories.

Non, l’échec vient de nos autorités nutritionnelles.

De toute évidence, quelque chose nous amène à prendre du poids, mais les calories ne semblent pas être le problème ou la solution. Quel est le problème? Quelle est l’étiologie de l’obésité? Quelles sont les causes du gain de graisse?

POURQUOI LE JEÛNE RÉUSSIT LÀ OÙ LA RESTRICTION CALORIQUE ÉCHOUE

2ieme partie de l’article

Afin de comprendre comment le corps gagne et perd du poids, il faut comprendre comment il utilise l’énergie. Le corps n’existe vraiment que dans l’un des deux états suivant : l’état nourri et le jeûne. Lorsque nous mangeons, l’hormone insuline est stimulé, produite et relâchée. Tous les aliments stimulent la libération de différentes quantités d’insuline, mais peu d’aliments, à l’exception de la graisse pure, ne provoquent aucune libération d’insuline. L’insuline est un détecteur nutritif. Il détecte l’ingestion d’aliments contenant des glucides et des protéines. Les aliments raffinés, en particulier les hydrates de carbone (glucides), provoquent la plus forte libération d’insuline.

Notre corps a besoin d’une source d’énergie continue pour les taches métaboliques de base — pour maintenir le pompage du sang par le coeur, la détoxification du foie et des reins, l’aspiration de l’air par les poumons, la fonction cérébrale, etc. Nous avons évidemment besoin d’une source d’énergie pour tout ce travail et cette énergie doit être disponible en permanence. Puisque nous ne mangeons pas de nourriture tout le temps, nous disposons d’un système de stockage d’énergie alimentaire (dans le foie et en tant que graisse corporelle) pour les moments où nous ne mangeons pas.

La principale erreur que font les gens est de croire que la perte de poids est un simple problème de compartiment. C’est-à-dire que les gens pensent que toutes les calories entrent dans un seul compartiment et sont retirées de ce même compartiment.

Considérons l’équation du bilan énergétique : Gras = (Calories Entrées) — (Calories Sorties).

C’est toujours vrai. Supposons que votre poids soit stable et que vous mangez 2000 calories et brûlez 2000. Que faire si vous voulez perdre du poids ? Vous réduisez les calories alimentaires à 1500, et vous espérez que la graisse corporelle fournira l’autre 500. Au fil du temps, vous perdrez du gras corporel. C’est exactement ce qui ne se produit pas.

Il y a deux endroits différents où notre corps peut obtenir de l’énergie

– Les aliments

– L’énergie alimentaire stockée (glycogène dans le foie, ou avec la graisse corporelle)

Mais voici le point CRITIQUE. Vous ne pouvez obtenir de l’énergie que par l’une ou l’autre, mais pas les deux en même temps.

Imaginez une voie ferrée. Supposons que vous avez besoin de 2000 calories pour maintenir normale la fonction métabolique basique. Il y a deux voies ferrées différentes d’où l’énergie peut provenir — soit de la nourriture (FOOD sur le graphique), soit des aliments stockés (STORED FOOD sur le graphique). Vous ne pouvez obtenir de l’énergie que d’une voie ferrée à la fois. Si vous prenez de l’énergie de la première voie ferrée, vous ne pouvez pas en obtenir de la seconde et vice versa.

NOTE DU TRADUCTEUR : FED STATE DANS LE GRAPHIQUE SIGNIFIE ÉTAT NOURRI.

À l’état nourri, lorsque vous mangez, les niveaux d’insuline sont élevés. Pendant ce temps, il est logique de tirer votre énergie de la nourriture que vous mangez. Alors, ce qui se passe, c’est que nous arrêtons la combustion de l’énergie alimentaire stockée sous forme de graisse et de glycogène. Pour les personnes plus techniques, nous disons que l’insuline inhibe la lipolyse et la gluconéogenèse. C’est un fait physiologique bien connu.

Pendant la majeure partie de la journée, en supposant que vous mangez 3 repas par jour, c’est l’état normal des choses. Mais que se passe-t-il lorsque vous vous couchez ? Parce que vous ne mangez pas, vous faites un jeûne. Les niveaux d’insuline tombent. Vous devez maintenant dépenser une partie de l’énergie alimentaire que vous avez stockée pour garder vos organes vitaux en opération. C’est la raison pour laquelle vous ne mourez pas dans votre sommeil chaque nuit.

 NOTE DU TRADUCTEUR : FASTED STATE DANS LE GRAPHIQUE SIGNIFIE ÉTAT DE JEÛNE

Durant la nuit, étant donné que vous jeunez, les niveaux d’insuline tombent. C’est le signal pour changer de source d’énergie. On passe des aliments mangés aux aliments stockés. Vous tirez l’énergie stockée du foie (glycogène) et si cela ne suffit pas, de la graisse corporelle. Sur le plan technique, nous disons que nous commençons la glycogénolyse, la gluconéogenèse et la lipolyse lorsque les niveaux d’insuline tombent.

Si vous jeûnez pendant 24 heures, par exemple, ce qui se passe c’est que votre corps veut 2000 calories pour la facture énergétique de ce jour-là. Puisque vous portez beaucoup de graisse corporelle, il n’y a aucun problème à fournir les 2000 calories. Environ 1/2 livre de graisse fournira cette énergie facilement et le corps dit : « Wow, j’ai beaucoup de graisse, prends tout ce que tu veux ». Il est important de comprendre que c’est un processus complètement naturel. Les humains ont développé ce mécanisme de stockage de nourriture, et il n’y a rien de fondamentalement malsain avec le jeûne. Tout ceci fait partie d’un équilibre naturel d’être dans l’état alimenté ou dans l’état de jeûne.

Une autre façon de le dire serait : vous devez soit brûler les graisses, soit les stocker. Vous ne pouvez pas faire les deux en même temps. Le corps n’est pas si stupide. Si la nourriture est abondante, vous stockez de l’énergie alimentaire. Si la nourriture est rare, vous brûlez de l’énergie alimentaire (graisse corporelle). Le régulateur hormonal clé ici est l’insuline. La modification des niveaux d’insuline indique ce que notre corps doit entrer dans le mode de stockage des matières grasses ou le mode de combustion des graisses.

Alors, que se passe-t-il maintenant si vous essayez de perdre du poids en adoptant les conseils conventionnels de réduire les graisses et les calories alimentaires, et mangez 6 fois par jour ? Ce faisant, vous gardez les niveaux d’insuline élevés parce que vous mangez beaucoup de pain, de pâtes et de riz à faible teneur en matière grasse et que vous mangez tout le temps. Cela se produit également dans le diabète de type 2, où la résistance à l’insuline entraîne une augmentation des taux d’insuline.

Étant donné que l’insuline est élevée, vous devez obtenir votre énergie des aliments, et vous ne pouvez pas en retirer de votre entrepôt de graisse corporelle. Vous réduisez votre apport en calories de 2000 calories à 1500 et espérez de perdre du poids. Vous le faites, mais votre corps doit s’adapter. Étant donné que vous ne pouvez pas puiser dans votre entrepôt, si vous ne recevez que 1500 calories, vous devez également réduire vos dépenses caloriques à 1500.

Donc, vous vous sentez fatigué, affamé, vous avez froid parce que le métabolisme de votre corps commence à s’arrêter. Mais la pire partie ? Vous ne perdez plus de poids ! Votre perte de poids commence à stagner et vous vous sentez comme de la merde. Avec le temps, vous commencez à retrouver une partie de ce poids. Donc, vous décidez que vous en avez assez et vous augmentez votre apport calorique à 1700 — encore plus bas que lorsque vous avez commencé. Mais, parce que vous prenez 1700 calories, mais ne brûlez que 1500 calories, votre poids remonte rapidement à ce qu’il était avant de commencer le régime alimentaire. Est-ce que cela vous semble familier ?

 NOTE DU TRADUCTEUR : HIGH INSULIN STATE DANS LE GRAPHIQUE SIGNIFIE ÉTAT D’INSULINE ÉLEVÉE

La clé de la réussite de la perte de poids à long terme n’est pas de réduire les calories. Elle est de réduire l’insuline. Parce que l’insuline est l’interrupteur qui décide si votre corps brûle de l’énergie alimentaire ou de l’énergie alimentaire stockée (graisse corporelle). Si vous brûlez des aliments, alors vous ne brûlez pas de graisse. C’est aussi simple que ça. La clé pour accéder à vos magasins de graisse corporelle est de réduire l’insuline. Vous devez laisser votre corps entrer dans l’état de « jeûne ». La clé de la perte de poids (pour la plupart des personnes) n’est pas de réduire les calories. La clé est de réduire l’insuline — pour changer de rail.

AVIS : 

Le traducteur n’est pas un professionnel de la santé et les propos dans ce texte ne doivent pas être considérés comme étant des recommandations d’ordre médical. Avant de faire un changement à votre alimentation, spécialement si vous avez des conditions médicales particulières, veuillez consulter un professionnel de la santé. 

Vous voulez en discuter? Poser des questions? Rejoignez-nous dans le groupe Facebook Vivre faible en glucides-Groupe céto, kéto, carnivore, débutant à expert