Le point sur les lipides alimentaires

Article original 20 novembre 2021

Cet article est largement inspiré de deux articles en anglais publiés sur le site thehealthybutcher.com (1) (2) ainsi que par un article publié sur le site Diet-Doctor. Les données concernant les lipides énumérés dans le tableau proviennent des sites USADA Agricultural Research Service et Ciqual.

Science des lipides

Suite à des décennies de propagande contre les gras dans l’alimentation, plusieurs notions au sujet des gras alimentaires que nous croyons vraies sont en réalité fausses ou au mieux, inexactes. Par exemple :

• Tous les gras de source animale sont saturés = faux
• Manger du gras nous fait engraisser = faux
• Une alimentation faible en gras est bonne pour la santé = faux

Afin de comprendre la place des lipides dans notre alimentation, il faut commencer par comprendre la science des gras alimentaires. Voici donc une version très simplifiée de la science des gras :

Tous les gras sont des lipides. C’est pourquoi ils ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau. Il n’y a pas de gras complètement saturé ou insaturé. Chaque gras est une combinaison de combinaisons d’acides gras saturés et insaturés divers en proportions variées. Un acide gras est une chaine d’atome de carbone (C) et chaque atome de carbone possède une paire d’atomes d’hydrogène (H) qui lui est attachée.

Lorsqu’il manque une paire d’atomes d’hydrogène comme dans l’image à droite, l’acide gras est mono-insaturé.

Et lorsqu’il manque deux paires et plus, on dit que l’acide – gras est polyinsaturé.

Un atome de carbone doit absolument avoir 4 liaisons. Lorsqu’il manque une paire d’atomes d’hydrogène, une double liaison se forme entre 2 atomes de carbones représentés par les lignes doubles dans l’image. Ces doubles liaisons sont des faiblesses dans la chaine. Nous y reviendrons plus tard.

La position de la première double liaison est importante. C’est pourquoi on identifie le type d’acide gras insaturé par la position de la première double liaison et le symbole oméga. Donc, lorsque la première double liaison est située au 3e atome de carbone en partant de la fin de la chaine, on parle d’oméga-3, au 6e atome, d’un omega-6 et d’un oméga-9 au 9e atome. Seuls les omega-3 et 6 sont considérés comme essentiels dans le sens qu’ils doivent être ingérés, car le corps ne peut les fabriquer contrairement aux autres acides gras. En terminant, plus la chaine est courte et plus rapidement le corps peut métaboliser la chaine. Donc, les chaines courtes et moyennes sont métabolisées rapidement tandis que les chaines longues servent plutôt à être stockées.

On identifie un acide gras en fonction de la longueur totale de la chaine de carbone qui le compose. Par exemple, l’acide stéarique (C18 : 0) qu’on retrouve dans les graisses de bœuf possède une chaine de carbone de 18 atomes sans aucune double-liaison (le zéro dans C18 : 0).

C’est l’absence de double-liaison dans les gras saturés qui les rend solides à la température de la pièce et c’est aussi cette caractéristique qui les rend très stables chimiquement. Ils résistent bien à la chaleur et à l’oxydation et ils ne rancissent pas facilement. Les gras mono-insaturés sont liquides à la température de la pièce à cause de la présence d’une double-liaison sur la chaine de carbone ce qui les rend un peu moins stables chimiquement. Malgré cela, ils sont relativement lents à rancir. L’acide gras mono-insaturé le plus commun est l’acide oléique (C18 : 1 n-9) qu’on retrouve dans les graisses de porc, de bœuf et dans l’huile d’olive. Comme son identifiant l’indique, il possède une chaine de 18 atomes de carbones, 1 double-liaison et cette double-liaison est située au 9e atome de la chaine. Les acides gras polyinsaturés possèdent deux doubles-liaisons ou plus ce qui les rend liquide à la température ambiante, très fragile chimiquement parlant, sensibles à la chaleur, à la lumière et prompte à l’oxydation. Ce sont des acides gras qui rancissent rapidement.

Ce guide ne serait pas complet sans parler des gras trans. Les gras trans sont les gras dont on parle abondamment. On obtient des gras trans en ajoutant un atome d’hydrogène à un acide gras insaturé pour le rendre solide à température ambiante. Ce sont tous des gras de fabrication humaine à l’exception d’un seul, l’acide linoléique conjugué (ALC) qu’on retrouve dans le gras des ruminants. Les gras trans de fabrication humaine sont néfastes pour la santé et sont interdits au Canada depuis 2018. Le gras trans naturel est bon pour l’humain quant à lui.

L’importance du gras dans la cuisine

La graisse est rapidement devenue un allié de l’humain lorsqu’il a découvert la cuisson. Elle garde la saveur des aliments lors de la cuisson, les empêche de coller. Les meilleurs gras pour la cuisson sont ceux qui contiennent des teneurs élevées en gras saturés et mono-insaturés, car, contrairement aux huiles végétales composées majoritairement de gras polyinsaturés, ils ne rancissent pas facilement et résistent bien à la chaleur. Le gras est essentiel à la saveur des aliments. Bien des arômes sont liposolubles. Sans gras, elles ne sont pas libérées. Les gras permettent aussi l’absorption de plusieurs nutriments comme le calcium, les vitamines A, D, E, K. Les gras participent aussi au métabolisme des protéines. Elles ne sont pas présentes ensemble dans la nature pour rien. Les gras possèdent une grande densité énergétique et ils apportent une grande satiété. L’importance des gras alimentaires est essentielle.

Les huiles végétales

Les huiles végétales sont, par définition, tout corps gras provenant d’une source végétale. Cependant, lorsque ce terme est utilisé, il réfère plutôt aux lipides qui sont extraits de la culture de soja, du canola (colza), du maïs et du coton principalement. Il importe de faire cette distinction car, même si l’huile d’olive est techniquement une huile végétale,  le fait que le gras soit extrait du fruit plutôt que de la graine et sa plus grande facilité d’extraction la différencie.

C’est pourquoi, pour les besoins de cet article, le terme huile végétale fera référence aux huiles provenant de graines et extraite à l’aide de processus industriels complexes tel que les huiles de soja, de canola, de maïs, de tournesol, de coton et de carthame.

 Nous pouvons identifier 3 problèmes majeurs avec les gras polyinsaturés :

1. Le processus d’extraction hautement industrialisé
2. Le ratio de gras polyinsaturé que nous consommons est déficient
3. Les acides gras polyinsaturés sont extrêmement fragiles et les chauffer les rend toxiques pour nous.

Comment sont-elles fabriquées ?

La majorité des huiles végétales nécessitent d’importants procédés industriels pour être extraites. Chaleur, froid, solvants chimiques, agents dégommant, des produits désodorisant et des agents de blanchiment sont typiquement utilisés dans ces procédés afin de les rendre comestibles (3). C’est cette complexité d’extraction qui leur vaut le titre de produits transformés.  

Nous en consommons beaucoup trop

Lorsqu’on regarde l’histoire de l’humanité, on constate que nous avons consommé une quantité très limitée d’acides gras polyinsaturés tout simplement à cause de leur faible présence dans notre alimentation naturelle. C’est l’industrialisation, vers la fin du 19ᵉ siècle qui a permis l’extraction de ces huiles et par la suite leur intégration à notre alimentation (4) (5). Ce qui a provoqué l’augmentation importante de notre consommation de gras polyinsaturés. Elle nous a permis d’extraire des huiles provenant de graines qui n’auraient pas été disponibles autrement. On ne peut tout simplement pas extraire de gras d’un grain de maïs sans machinerie et produits chimiques comme des solvants. Depuis 100 ans, la consommation de graisses polyinsaturées a augmenté de 1585 %. La consommation d’huile de soja a été multiplié par 1000 de 1909 à 1999 (6). C’est un des changements les plus importants dans notre alimentation. Et il a de multiples impact. Entre autre, cette consommation importante d’acide linoléique change carrément la composition des acides-gras dans nos cellules et ceci a été démontré par des études de très hautes qualités sur des humains (7).

Le ratio de gras polyinsaturé que nous consommons est déficient

Tous les gras sont composé d’un mélange de d’acide- gras saturé (SFA), de mono-insaturés (MUFA) et de polyinsaturés (PUFA). Chaque graine possède un mélange bien à elle des dizaines de types d’acide-gras qui existent, mais étant soit un acide-gras saturés, un mono-insaturé ou un polyinsaturé.

 

L’évolution de l’être humain s’est faite en consommant un ratio d’oméga-6 versus oméga-3 de 1 pour 1. De nos jours, le ratio est en moyenne 12 : 1, mais atteint facilement le 20 : 1. Bien que les oméga-6 soient de bon gras et qu’ils soient essentiels à l’humain, il faut considérer le ratio de l’apport alimentaire. Les vrais aliments naturels respectent le ratio 1 : 1 par exemple les viandes d’animaux nourris à l’herbe, les produits laitiers et les œufs. Afin de rétablir un ratio naturel plus près du 1 : 1, certaines personnes consomment des suppléments d’oméga-3 provenant d’huile de poisson. Cependant, c’est loin d’être l’idéal. Trop de graisses polyinsaturées quel que soit le type ne sont pas bonnes.

Les acides gras polyinsaturés sont extrêmement fragiles et les chauffer les rend toxiques pour nous.

Une des principales qualités d’une huile est sa capacité à résister à la chaleur. Contrairement aux graisses saturées, les gras polyinsaturés sont extrêmement fragiles à la chaleur, à l’exposition à l’oxygène ou même à la lumière. Les doubles liaisons qui relient les atomes de carbones sont autant de faiblesses dans la chaine. Les électrons qui ne sont pas appariés dans les doubles liaisons rendent ces liens très réactifs. Une simple source d’énergie et un peu d’oxygène et la chaine se cassent formant des radicaux libres. L’huile rancie. Consommer une huile rance la rend inflammatoire. L’inflammation est au cœur d’une multitude de maladies.

En fin de compte, les huiles polyinsaturées traitées industriellement, comme les huiles de maïs, de soja et de tournesol, doivent être strictement évitées. Même l’utilisation de graisses polyinsaturées organiques pressées à froid est dangereuse, car non seulement leur exposition à la chaleur lors de la cuisson endommage immédiatement les graisses, mais le simple fait de les conserver dans votre garde-manger pendant de longues périodes entraîne une oxydation et une rancidité des graisses.

Le point de fumée

Le point de fumée d’une huile de cuisson est la température à laquelle l’huile brûle et produit une fumée visible. C’est généralement le critère qu’on donne pour justifier ou non l’utilisation d’une huile pour un type de cuisson. Cependant, c’est loin d’être le facteur par excellente. Prenons l’huile de pépins pour exemple. Composée de 65 % d’acide-gras polyinsaturés, 18,5 % d’acides-gras mono-insaturés et de seulement 11 % d’acides-gras saturés, sa portion polyinsaturée fragile telle que mentionnée préalablement est énorme. Mais cette huile est majoritairement présentée comme étant une excellente huile pour la cuisson à feu vif à cause de son point de fumée élevé à 400 Deg F.

Le problème est que ce point de fumée est artificiellement élevé à cause des phénols qu’elle contient. En réalité, l’acide linoléique polyinsaturé et la forte teneur en vitamine E qui est thermosensible la rendent impropre à supporter de la chaleur sans modifications chimiques. Les dommages à l’huile vont se produire bien avant que de la fumée apparaisse.

Est-ce que le point de fumée est important ? Oui. Mais la composition en acide gras est largement plus importante. On cherche avant tout une stabilité chimique lors d’une exposition à la chaleur. Seuls les gras élevés en acides gras saturés offrent cette stabilité. Ensuite, on cherche un point de fumée élevé.

Les acides-gras hydrogénés et les gras trans

L’hydrogénation est le processus chimique par lequel l’huile végétale liquide est transformée en graisse solide, et elle a des effets négatifs majeurs sur la santé. Ce processus a été découvert en 1902 et consiste à faire réagir une huile principalement insaturée (comme le canola, le carthame, le tournesol, le maïs ou le soja) sous chaleur et pression avec de l’hydrogène gazeux en présence d’un catalyseur métallique (le nickel et l’aluminium sont les plus courants). Il en résulte un produit uniforme, solide à température ambiante et de longue durée de conservation. Le premier produit de ce type a été la graisse Crisco. Ensuite sont apparues les margarines. L’« hydrogénation partielle » se produit lorsque le processus n’est pas achevé, ce qui signifie que l’hydrogène n’a pas complètement saturé toutes les doubles liaisons de l’huile. Tant de composés différents peuvent être fabriqués au cours de l’hydrogénation partielle qu’ils sidèrent l’imagination. Les produits comme la margarine, le shortening, les huiles à base de shortening et toutes les huiles étiquetées « huiles végétales partiellement hydrogénées » résultent de ce processus. Ce qui résulte de ce processus, ce sont les gras trans. Les gras trans augmentent les mauvais LDL, baissent les HDL, augmentent les triglycérides, etc.

En fin de compte, le processus d’hydrogénation change la nature d’une graisse en une forme qui n’est pas facilement reconnaissable par l’organisme. Les huiles hydrogénées ne sont pas de véritables aliments. Les effets à long terme de l’ingestion de graisses hydrogénées et trans commencent à peine à faire surface. Au Canada, les gras trans sont maintenant interdits.

Guide de sélection des gras alimentaires

Maintenant, vous comprenez que certains gras ne sont pas appropriés pour la cuisson tandis que d’autres le sont. Plus la portion saturée est importante et plus son point de fumée est élevé et plus elle est appropriée. Règle générale, pour manger santé, évitez la friture. 

Cuisson à haute température et friture (375 Deg F et +)

Aucune huile n’est sure et saine pour la friture. Mais nous savons aussi que la friture est délicieuse. Alors, avec modération, les graisses a utilisé sont :

Ghee.

Point de fumée 485 Deg F (252 Deg C)

Le ghee est ce qu’on appelle le beurre clarifié. C’est-à-dire du beurre auquel on a retiré le lactosérum et la caséine. C’est une excellente huile de cuisson majoritairement composée de gras saturés.

Gras de bœuf (suif)

Point de fumée 400 Deg F (204 deg C)

Avec son très faible pourcentage de gras polyinsaturés, le suif est un excellent gras pour faire les frites ou pour graisser une poêle en fonte pour y faire cuire un steak.

Huile de coco

Point de fumée, non raffinée 350 Deg F (204 deg C), raffinée 450 Deg F (252 deg)

Avec un taux de gras saturés à 83 %, l’huile de coco est extrêmement stable à la chaleur. De plus, plus de la moitié des acides gras qu’elle contient sont de type triglycérides à chaines moyennes. Ce type d’acides gras ne nécessitant pas d’enzyme comme la lipase pour être digérée ou de transporteur comme la L-carnitine, se rend rapidement au foie et peut servir de substrat énergétique très rapidement. C’est probablement le meilleur choix pour la friture.

Beurre de cacao

Point de fumée, 390 Deg F [200 deg C]

Très stable, le beurre de cacao gagne en popularité dans l’industrie alimentaire. L’inconvénient de ce gras est qu’il est dispendieux. La moitié des gras saturés qu’il contient est l’acide stéarique qui est converti dans le foie en acide oléique, un gras très sain pour le cœur.

Huile de palme

Point de fumée, 420 Deg F [200 deg C]

L’huile de palme éthique est une huile saine facilement extraite du fruit huileux du palmier. Près de 50 % de sa composition est en acide gras saturé. C’est une huile riche en vitamine E, K et en magnésium. Elle est aussi riche en acide laurique.

Cuisson à température moyenne [moins de 375 Deg]

Pour rôtir, cuire au four, faire sauter légèrement et préparer des sauces :

Gras de canard

Point de fumée, 375 Deg F [190 deg C]

Gras de poulet

Point de fumée, 375 Deg F [190 deg C]

Lard

Point de fumée, 370 Deg F [188 deg C]

Beurre

Point de fumée, 300 Deg F [148 deg C]

Huile d’avocat

Point de fumée, 400 Deg F [204 deg C]

Huile d’olive extra-vierge

Point de fumée, 320 Deg F [160 deg C] 

AVIS : 

L’auteur n’est pas un professionnel de la santé et les propos dans ce texte ne doivent pas être considérés comme étant des recommandations d’ordre médical. Avant de faire un changement à votre alimentation, spécialement si vous avez des conditions médicales particulières, veuillez consulter un professionnel de la santé. 

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Sources

(1)     Butcher, T.H., n. d. A Guide to Cooking Oils–Part 1: Understanding Fat. The Healthy Butcher Blog. URL https://thehealthybutcher.com/blog/a-guide-to-cooking-oils-and-fat-part-1-understanding-fat/ (accessed 2.3.20).

(2)   Butcher, T.H., n.d. A Guide to Cooking Oils–Part 2: Selecting Cooking Oils. The Healthy Butcher Blog. URL https://thehealthybutcher.com/blog/a-guide-to-cooking-oils-and-fats-part-2-selecting-cooking-oils/ (accessed 2.3.20).

(3) Oladosu, W.; Manan, Z.; Alwi, S. R. W. Recovery of Vegetable Oil from Spent Bleaching Earth: State-of-the-Art and Prospect for Process Intensification. 2017. https://doi.org/10.3303/CET1756023.

(4)Cordain, L.; Eaton, S. B.; Sebastian, A.; Mann, N.; Lindeberg, S.; Watkins, B. A.; O’Keefe, J. H.; Brand-Miller, J. Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century. The American Journal of Clinical Nutrition 2005, 81 (2), 341–354. https://doi.org/10.1093/ajcn.81.2.341.

(5)Oladosu, W.; Manan, Z.; Alwi, S. R. W. Recovery of Vegetable Oil from Spent Bleaching Earth: State-of-the-Art and Prospect for Process Intensification. 2017. https://doi.org/10.3303/CET1756023.

(6) Blasbalg, T. L.; Hibbeln, J. R.; Ramsden, C. E.; Majchrzak, S. F.; Rawlings, R. R. Changes in Consumption of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in the United States during the 20th Century. Am J Clin Nutr 2011, 93 (5), 950–962. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.006643.

(7) Guyenet, S. J.; Carlson, S. E. Increase in Adipose Tissue Linoleic Acid of US Adults in the Last Half Century. Adv Nutr 2015, 6 (6), 660–664. https://doi.org/10.3945/an.115.009944.