Guide du défi en alimentation carnivore

L’alimentation carnivore est une méthode ancestrale de se nourrir. Parfaitement adaptée à l’être humain, d’une très grande densité nutritionnelle et dont les nutriments possèdent la plus grande biodisponibilité, elle n’occasionne aucune carence, ne nécessite aucun supplément alimentaire et permet de potentiellement renverser ou d’améliorer une multitude de conditions médicales. Voici donc un guide pour mettre en place cette alimentation et vous permettre de voir si vous en tirez des bénéfices. 

Qu’est-ce que l’alimentation carnivore ? 

L’alimentation carnivore se définit comme étant une méthode d’alimentation basée exclusivement sur des sources de protéines animales sans contribution significative provenant du monde végétal. (1)

Pourquoi l’alimentation carnivore ? 

L’alimentation carnivore est la diète d’élimination par excellence. C’est une alimentation qui élimine tous les FODMAPs, le gluten ainsi que toutes les sources d’antinutriments. Principalement adopté pour des raisons médicales très variées, ce mode d’alimentation est par exemple utilisé par la clinique Paléomédécina en Hongrie (2) dans les contextes de perméabilité intestinale, mais aussi dans des contextes de maladies auto-immunes, de cancers, d’épilepsie et de diabètes de type 1 et 2. (3)

Dans deux études faites à partir de questionnaires sur Internet, 93% des 2029 répondants de la première étude mentionnaient avoir adopté ce mode d’alimentation pour des raisons de santé et/ou de poids (4). Dans la très grande majorité des cas, les participants ont rapporté de nets bénéfices à ce changement alimentaire. Par exemple, dans la première étude, 84% des personnes avec un diabète ont pu cesser leur médication orale et 92% des diabétiques de type 2 ont pu cesser l’insuline exogène (4). Dans la seconde étude de moindre envergure (n=177), la majorité des répopndants ont rapporté des bénéfices sur la santé du système digestif (ex. réduction ou élimination de symptômes du SCI), amélioration de la peau, des ongles et de la chevelure, diminution de problématiques avec le système musculosquelettique, amélioration de la santé métabolique (pression sanguine, glycémie, insulinémie, glande thyroïde mise en évidence par des biomarqueurs). Les gens ont aussi rapporté des bénéfices sur la santé psychologique (humeur, cognition, anxiété, etc.) ainsi que sur la libido (5).

Les bénéfices les plus communément rencontrés sont une amélioration de la composition corporelle (perte de poids, gain de masse musculaire), renversement des symptômes du syndrome métabolique, renversement ou diminution des symptômes de maladies gastro-intestinales, diminution de douleur articulatoire, amélioration des troubles mentaux, des problèmes de peau, des déséquilibres hormonaux, de l’inflammation et de la tension artérielle.

Et les carences ? 

Contrairement à la croyance populaire, le fait de manger exclusivement des nutriments de sources animales n’occasionne aucune carence en micro ou macronutriments. 

Un examen rapide des bases de données sur les nutriments alimentaires, comme celle fournie par le Département de l’agriculture des États-Unis, montre que, techniquement parlant, il n’y a pas de nutriments essentiels qui sont impossibles à trouver dans les aliments d’origine animale. En effet, la plupart sont plus facilement disponibles à partir de sources animales. Quelques exemples sont fournis dans le tableau 1. Ceci est intuitif en partie parce que les animaux sont constitués des composants dont ils ont besoin et que les humains sont suffisamment similaires aux animaux que nous mangeons pour qu’il n’y ait pas de divergence majeure entre les besoins et la composition.(1)

C’est quelque chose que nous savons depuis très longtemps. Les premiers rapports des chercheurs et les enquêtes sur la population de l’Arctique fournissent des preuves que les régimes alimentaires à base d’animaux avec peu ou pas de matières végétales étaient consommés par les populations traditionnelles des régions de haute latitude pendant la majeure partie de l’année (6,7) et étaient associés à une bonne santé et à une longévité accrue (8). Inspirés par leurs expériences, 2 explorateurs de l’Arctique ont participé à une étude, en partie menée sous stricte observation hospitalière, d’un régime alimentaire contenant uniquement de la viande (9). Après 1 an, ils se sont déclarés en bonne santé et n’ont présenté aucun signe clinique de carence en vitamines.

De plus, la viande ne vient pas avec les nombreux antinutriments que nous retrouvons dans les végétaux. Tout être vivant sur la planète doit posséder un mécanisme de protection contre ses prédateurs. Les animaux possèdent des pattes pour se sauver, des dents, des griffes, etc. Les plantes ne font pas exception à cette règle. Elles doivent posséder des mécanismes de protection. Et elles en possèdent. Ce sont des toxines chimiques. Les lectines, les saponines, les inhibiteurs enzymatiques, les phytates, le gluten, etc., sont tous des composés, qui, de par différentes actions chimiques, nuisent à leurs prédateurs. Un de ces mécanismes est de se lier à certains micronutriments pour nuire à leur métabolisation et absorption (10–12). 

Quoi manger ? 

Tous les aliments de source animale sont acceptables. Tout ce qui est de source végétale ne l’est pas. L’objectif étant d’être le plus faible en glucides, le miel et ses dérivés ne doivent pas être consommés. Voici un aide-mémoire. 

Aide-mémoire #1

Comment manger ? 

Fréquence

Ce mode d’alimentation est très dense en nutriments. De ce fait, il facilite grandement le jeûne intermittent. Il est recommandé de commencer par deux (2) repas par jour sur un horaire de 18:6. C’est-à-dire une fenêtre d’alimentation de 6 heures et 18 heures de jeunes. Par exemple, un repas à midi et un repas à 17 h 00 serait un horaire acceptable. Pour les gens habitués à déjeuner, un petit déjeuner à 6h00 et un repas à 12 h 00 serait aussi acceptable. 

Cependant, il importe de respecter ses signaux de faim et de satiété en tout temps. Si nous n’avons pas faim à la période du repas, nous ne mangeons pas. Si nous avons faim entre les repas, il faut attendre 30 minutes pour commencer. Ensuite, si la faim persiste, prendre un breuvage et attendre un autre 30 minutes. Si la faim persiste, nous devons manger et le lendemain, augmenter les lipides. 

Quantité

Afin de visualiser les quantités que vous devriez retrouver dans votre assiette, vous pouvez utiliser la formule suivante pour déterminer votre objectif quotidien de protéines. 

Étape 1

Déterminer l’apport en protéines en fonction du niveau d’activité

• Niveau très faible d’activité (personne sédentaire) = 1,25 g
• Niveau normal d’activité (personne normale) = 1,25 g
• Niveau élevé d’activité (personne très sportive = entre 1,25 et 1,8 g 
• Niveau hypertrophie musculaire = 1,8 g 

Étape 2

Calculer

Quantité de protéines/jour = Masse Corporelle Réelle (kg) X Apport en Protéines (Étape 1)

Étape 3

Déterminer la quantité de lipides à consommer

Le ratio minimum de lipides par grammes de protéines est de 1:1

Le ratio 1:1 est un ratio minimum. Descendre en deçà de ce ratio met à risque la santé. Nous parlons d’un risque potentiel d’empoisonnement aux protéines (Mal du caribou). L’empoissonnement aux protéines survient quand le foie n’a plus la capacité de métaboliser l’apport en protéines et que les reins n’arrivent plus à éliminer l’ammoniaque produite. 

Le ratio optimal lipide : protéine est d’environ 1,5 g lipides : 1 g protéine. 

Donc, pour un humain de 80 kg ayant un niveau d’activité normal, la quantité de protéines par jour serait de 80 g et 120 g de lipides. 

Ceci n’est qu’un guide afin de se faire une idée générale. Si vous avez faim pour manger plus, alors écoutez votre faim. Si vous n’avez pas faim pour manger autant, alors mangez à votre faim. 

Aide-mémoire #2

Composition d’une assiette

La base de l’alimentation carnivore doit être à base de viande de ruminant. C’est la viande la mieux adaptée pour l’être humain. Il importe ainsi d’en consommer quotidiennement. Cependant, afin d’ajouter de la variété, il est possible d’ajouter une seconde viande en accompagnement. Par exemple ; 

• steak et saumon. 
• Œufs et bacon
• Bœuf, ailes de poulet et sauce hollandaise

Électrolytes

L’apport en électrolytes en alimentation carnivore est tout aussi important qu’en alimentation faible en glucides régulière. Cette alimentation considérée comme étant à zéro glucide induit une cétose nutritionnelle qui provoquera une plus grande élimination de l’eau par les reins et, par le fait même, une plus grande élimination des électrolytes comme le sodium et le potassium. Pour les gens qui font la transition de l’alimentation faible en glucides, il est tout de même possible que vos besoins en sodium et potassium changent un peu. 

En règle générale, il est recommandé de commencer par 10 g de sel par jour. 

En ce qui concerne le potassium, en cas de carence, il est possible d’ajouter un peu de crème de tartre à son eau. 

Problèmes de transition

Comme pour tout changement majeur d’alimentation, le fait de passer à l’alimentation carnivore peut occasionner différents symptômes. Plusieurs de ces symptômes peuvent être reliés à l’adaptation du microbiome intestinal qui prend généralement de 30 à 45 jours. Pendant cette période, il est particulièrement important d’être le plus strict possible en évitant les épices et les huiles qui ne sont pas de sources animales comme l’huile d’olive, d’avocat ou de coco et les édulcorants. 

Transit intestinal

L’alimentation carnivore fournit des nutriments extrêmement biodisponibles au corps humain et minimise les nutriments non métabolisés comme les fibres végétales. Ceci affectera grandement le volume et la fréquence des transits. Il n’est pas rare de voir des gens passer de 1 transit par jour à 1 par 3-4 jours. Ceci ne représente pas une constipation. 

La constipation est accompagnée de symptômes comme la difficulté d’excréter, le ballonnement, les douleurs ou l’inconfort intestinal. Etc. 

L’absence de fibres dans ce mode d’alimentation ne cause pas la constipation, les fibres n’étant pas essentielles au transit intestinal. Non seulement elles ne le sont pas, elles peuvent même parfois nuire au transit et causer la constipation. (13,14)

Le type de viande

Viande bio

Devriez-vous consommer des viandes certifiées bio ? Il est difficile d’aller contre la vertu. Si vous désirez consommer de la viande bio et que vous avez les moyens financiers, alors très bien. Cependant, si vous n’avez pas les moyens, soyez sans crainte. Vous verrez les mêmes bénéfices sur votre santé avec une viande commerciale standard provenant de l’épicerie. Il n’y a pas, à ma connaissance, d’étude qui démontre un effet bénéfique supplémentaire de la viande bio sur l’humain. 

Viande nourrie aux grains versus nourrie à l’herbe

En ce qui concerne la viande nourrie à l’herbe, ou finie à l’herbe versus la viande nourrie aux grains ou finie aux grains, ce qui change (à l’exception du goût) sera la teneur en lipides totale, la viande nourrie ou finie aux grains contenant généralement plus de gras et de persillage. De plus, le ratio en oméga-6 des lipides sera un peu plus élevé lorsque le bœuf consomme des grains. Cependant, il n’y a pas de justification scientifique présentement pour ne pas recommander la viande de bœuf qui aurait consommé des grains. C’est encore votre budget et/ou vos préférences qui prévalent. 

La viande rouge et votre santé

Les directives nutritionnelles nationales recommandent la réduction de la consommation de lipides et de viande rouge et une augmentation de la consommation de glucides pour favoriser une bonne santé (15,16). Ces recommandations ont été basées sur des liens théoriques entre la consommation de matières grasses et le risque de maladie coronarienne (17), et sur des associations entre la consommation de viande rouge et transformée et l’incidence des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers (18). Malgré ces recommandations, la morbidité liée à l’alimentation ainsi que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et le surpoids ont nettement augmenté, tandis que la consommation de graisses et de viande rouge a diminué et que la consommation de glucides a augmenté (19). Parallèlement, un ensemble substantiel de preuves a émergé établissant un lien entre une consommation élevée de glucides, en particulier des sucres alimentaires, et un risque accru de maladies chroniques, notamment le syndrome métabolique, l’obésité, le diabète et les maladies chroniques associées (20). D’autres recherches affirment que les relations entre la consommation de viande rouge (y compris transformée) et le risque accru de maladies chroniques sont basées sur des preuves de faible qualité (19) ; et affirment  que la consommation de viande offre une pléthore d’avantages pour la santé (22,23). Des études récentes ont démontré que la consommation de viande avait une corrélation directe avec une augmentation de l’espérance de vie(24), et avec la taille des enfants mâle dans 105 pays (25) et qu’elle avait une corrélation inverse avec la mortalité chez les personnes âgées (26).  

En résumé, la viande telle que nous l’avons consommée pendant des millions d’années et qui nous a permis d’évoluer jusqu’à aujourd’hui n’est pas la cause des maladies modernes. Qui plus est, elle fait partie de la solution.

AVIS : 

L’auteur n’est pas un professionnel de la santé et les propos dans ce texte ne doivent pas être considérés comme étant des recommandations d’ordre médical. Avant de faire un changement à votre alimentation, spécialement si vous avez des conditions médicales particulières, veuillez consulter un professionnel de la santé. 

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Bibliographie

1. O’Hearn A. Can a carnivore diet provide all essential nutrients? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. oct 2020;27(5):312‑6.
2. Tóth C, Dabóczi A, Schimmer M, Clemens Z. Therapeutic protocol of ICMNI – Paleomedicina Hungary. 2018.
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4. Lennerz BS, Mey JT, Henn OH, Ludwig DS. Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”. Curr Dev Nutr. 1 déc 2021;5(12):nzab133.
5. Protogerou C, Leroy F, Hagger MS. Beliefs and Experiences of Individuals Following a Zero-Carb Diet. Behav Sci. 23 nov 2021;11(12):161.
6. Heinbecker P. STUDIES ON THE METABOLISM OF ESKIMOS. J Biol Chem. déc 1928;80(2):461‑75.
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